1樓：匿名使用者
一、鍛造優美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須瞭解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢復的關係。
運動量是指訓練的對肌肉所產生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
肌肉的恢復與增長有一定的週期，在一個週期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢復，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
二、恢復的時間
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48
小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是侷限於某個肌肉組織。
因此，隔天訓練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，特別是由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是隔天訓練的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足的時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。
而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀是綜合性的反應，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。
三、訓練計劃的調整
在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉適應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學者來說，開始時臂圍33釐米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46釐米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。
但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。
這也是臂圍46釐米要比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。當然，這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓練過量的診治
訓練後未得到充分的恢復，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃滷不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。
如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。
當你進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並重新規劃以後訓練課的內容，要麼減少訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。
一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。如果將食譜與訓練/恢複分解開來的話，你56％一60％的熱量的來自碳水化合物，25％一30％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素b和c的食物。
維生素b有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。
如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白費。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。
2樓：爽不已自看
去健身房是不行的，我建議你多做戶外活動，武術跳舞長跑游泳都不錯。
3樓：悲傷の探戈
這與你本身的肌肉型別有很大關係，有的人再怎麼練，肌肉都不會很發達，但是爆發力很強；有的人練練就發達了，爆發力隨之也沒了。建議你鍛鍊的時候注意方法，爆發力訓練與耐力訓練相結合。
4樓：我是美美嫣
現在鍛鍊的人動不動就說練成死肌肉 所謂死肌肉是指那些專門練習肌肉的運動員追求肌肉圍度大立體感而針對的訓練 這期間大量科學的鍛鍊無氧運動和補充高蛋白營養是最為關鍵，一般人想練成死肌肉門都沒有啊 不要動不動就死肌肉死肌肉的 死肌肉的標準至少是體操運動員的型別，不用力肌肉就鼓鼓的
5樓：
嘸 還是籃球游泳跑步好 那貴死人的地方我從不去
6樓：
肌肉是不會練死的,全是你身上的細胞怎麼會死呢,如果都死了那還怎麼活動? 所謂的練死,是一些人鍛鍊方法不科學,並不是用健美的方法來鍛鍊肌肉,或是大力量運動後沒有好的補充,肌肉生長緩慢或停滯.
你現在正在發育時期,肌肉還沒定型,最好做一些球類活動來增加對抗力和耐力.晚上可以做幾組俯臥撐,撐起雙手拍一下,然後做一個撐起再拍一下... 這可以接練爆發力
7樓：問提小人物
我是一名游泳運動員，我覺得游泳不錯，我今年16了，肌肉應該算不錯的！！！不過如果要速成讓肌肉明顯的話就多練練啞鈴什麼的，練完不要讓手放鬆，然後就會形成硬肌肉的！！！
怎麼練肌肉,練出來的才不會是死肉(死肌肉)
8樓：蒯雅素旅婷
一定不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。
一、健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做準備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓練8-10分鐘的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動作。
熱身運動的作用主要3個：
1、預熱身體加快血液迴圈，使身體逐漸適應高強度健身訓練。
2、通過熱身運動，充分活動和預熱身體關節，防止受傷。
3、熱身運動提升身體狀態，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。
二、健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練「僵」、練「死」，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程。1個小時的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動
怎麼練肌肉才不會練成死肌肉?
9樓：益生菌
想肌肉不被練死，就不要照死裡練肌肉。別和自己的身體太較勁，在你集中注意力磨粗肌腱的同時，一定要注意肌肉爆發力的練習。肌肉不是廣大才好看，大還要會動才是好。
建議你可以採用「54321」訓練法：1、「5」你可以承受的最輕重量，五組，每組五個；休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；2、「4」加大重量，四組，每組四個；休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；3、「3」繼續加重，三組，每組三個，休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；4、「2」繼續加重，每組兩個，兩組。休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；5、「1」加到最重，在有保護的前提下，做一個。
休息的同時按揉運動肌肉；然後休息一分鐘按照這個表的順序倒著做一遍，6、減重，兩個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；7、減重，三個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；8、繼續減重，四個一組，一組；休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；9、繼續減重，五個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息。10、全部做完之後，要用二十分鐘的時間按摩放鬆你剛剛運動過的肌肉。11、每週，這樣的練習保質保量的只進行最多三次。
你可以每天去健身房，但你每天不可以重複訓練一塊肌肉。這是必須的。有句話叫「過猶不及」，別把肌肉練死再後悔，千萬注意身體。
有問題，追加提問吧。祝你好運！
10樓：匿名使用者
死肌肉也稱肌肉變僵,肌肉變僵之後就會影響發力,甚至會影響生活,要想肌肉不變僵那麼練習的方法也應該科學,我看過很多練健美的人他們一身的肌肉,外行感覺很好看,很有力,但是你會發現他們大多數走路的樣子很彆扭,這就是肌肉變僵的原因.你可以觀察一下自己的肌肉,看看在放鬆的情況之下肌肉是怎樣的,如果是很硬的話那麼你的肌肉就已經變僵了,正常的肌肉是軟時如棉花硬時如剛鐵的.
力量練習方法很重要,不能蠻練,一味的蠻練最容易造成肌肉的變僵.你可以選擇輕點的器械練習,不要過於過求重要,要快速度的練習,肌肉70%疲勞時就要停下來休息一下,可以採用多組輕重量快速的練習方法,每組練習完之後要放鬆幾分鐘,不要天天都練肌肉,要讓肌肉有時間休息,好了這是這些了,希望對你有效!
11樓：匿名使用者
簡單一點，先解決你最迫切的問題。想肌肉不被練死，就不要照死裡練肌肉。別和自己的身體太較勁，在你集中注意力磨粗肌腱的同時，一定要注意肌肉爆發力的練習。
肌肉不是廣大才好看，大還要會動才是好。建議你可以採用「54321」訓練法：1、「5」你可以承受的最輕重量，五組，每組五個；休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；2、「4」加大重量，四組，每組四個；休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；3、「3」繼續加重，三組，每組三個，休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；4、「2」繼續加重，每組兩個，兩組。
休息的同時按揉運動肌肉；然後休息半分鐘；5、「1」加到最重，在有保護的前提下，做一個。休息的同時按揉運動肌肉；然後休息一分鐘按照這個表的順序倒著做一遍，6、減重，兩個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；7、減重，三個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；8、繼續減重，四個一組，一組；休息的同時按揉運動肌肉；休息一分鐘；9、繼續減重，五個一組，一組，休息的同時按揉運動肌肉；休息。10、全部做完之後，要用二十分鐘的時間按摩放鬆你剛剛運動過的肌肉。
11、每週，這樣的練習保質保量的只進行最多三次。你可以每天去健身房，但你每天不可以重複訓練一塊肌肉。這是必須的。
有句話叫「過猶不及」，別把肌肉練死再後悔，千萬注意身體。有問題，追加提問吧。祝你好運！
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