1樓：國家職業健身教練
你健身房去了我不知道教練讓你做什麼運動，另外你也沒有提到飲食方面的計劃。
**很簡單做好兩方面，你就會瘦的！不去健身房也照樣可以減下來的。
第一，每天堅持做有氧運動，跑步就可以。
從未進行過慢跑鍛鍊或體質弱的成年人，開始先進行走跑交替，先走30～60秒或50～100米，然後慢跑 30～60秒或50～100米，跑的速度自己掌握，不要太快。根據身體情況可進行6～12次(走跑交替1次為1次)可每天鍛鍊1次或每週5次。鍛鍊要有一個適應的過程，開始鍛鍊可能會有些疲勞的感覺，經過2～4周就會逐漸捎失。
每次跑步時間要再40分鐘以上，低於40分鐘沒有效果的！
適宜的運動量應以最大心率的60％～85％為宜，開始最好是60％左右，以後再慢慢增加強度，你可以用200減你的年齡得出你的最大心率，比如200-25=175，那麼175就是你的最大心率，在乘以65%-80%，那麼你最有效的減脂心率就是114-140的心率範圍。可以買塊心率手錶來實時控制自己的心率，很方便。（瑞雅旭心率表就可以，可以搜下）你在健身房，我不知道教練讓你做什麼，在跑步機跑步就可以，但要控制好膩的有效心率。
第二，要控制飲食！這方面尤為重要！！！
每餐吃8分包，脂肪含量高的食物不要吃，比如，肥肉，豬頭肉，肥腸之類的。啤酒，零食，宵夜，甜品，油炸一律免了！儘量少去飯店，因為飯店的菜油太多！
多吃蔬菜，水煮蔬菜，涼拌吃，最好，就不知道你能承受的了不！還有魚類，紅肉，豆類，蛋白質含量高的食物。
你能把這兩方面堅持下來，你就會瘦的！而且很快！身體還不受影響！
祝你早日擁有好身材！
2樓：匿名使用者
快速**很容易**，不建議，可以慢慢來，先跑步再鍛鍊器械，保持肌肉。胖子只能吃水果，香蕉，蘋果，西瓜等，水，其他都不能吃。
胖子健身房健身計劃
3樓：匿名使用者
主要是有氧運動+無氧訓練
有氧運動
1、每天慢跑20kg
2、練完除了喝水，啥也別吃
無氧運動：
1、背部及肩部肌群：動作有 各類引體向上、山羊挺身，要藉助器材2、胸部及大小臂肌群：動作有 各類俯臥撐，徒手即可3、股四頭及膕繩肌群：
動作有 各類徒手深蹲，徒手即可4、腹部肌群：動作有各種舉腿 與卷腹 其中舉腿需要器材，卷腹不需要
5、多做點拉伸：肩關節、髖關節、膝關節等
4樓：匿名使用者
上面說得還可以，減下來後要慢慢減少運動量，或者把肌肉練出來，這樣你把以後不鍛鍊的時候要把肌肉消耗掉才能長肥肉。健身是個好習慣，要保持額！
5樓：匿名使用者
由於你的體脂比較高，所以還是不建議你做太多的無氧、器械，得先減脂、最好多做有氧，比如跑步、單車、游泳。。跑步什麼的有氧運動都得做半個小時以上，跑步的話不支援從頭到尾一直一個速度，最好是變速跑，燃脂比較快。 也可以適當做些器械，但要以有氧為主 食物方面就別吃撐，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶。
如果是隻做有氧晚上最好吃些水果牛奶什麼的就可以了。酸奶拌水果的味道也不錯，哈哈 不懂的再問哦，純手打、
6樓：翀哥
初級計劃
1。健身計劃：
1）每週練5天休息兩天；
2）第一天，練胸部和二頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第二天，練背部和三頭肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第三天，練腿部和三角肌群，每個肌群2~3個動作，每個動作2~3組，每組10~12個；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腹部，每個動作2~3組，每組20個；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分鐘的慢跑有氧運動，完後1~2個動作的腰部，每個動作2~3組，每組20個；
第六天，第七天 休息
2。營養計劃：
1）每天早上牛奶+雞蛋，中午牛肉或雞肉或魚，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，無脂肪食品；
3）多白肉，少紅肉；
4）多低熱量，少高熱量；
5）多喝水，少膽固醇食物；
7樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果
求一套胖子在健身房的健身計劃
8樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果
10樓：蘭迪奧頓
胸；槓鈴臥推，啞鈴臥推。手：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉
11樓：匿名使用者
靠增肌消耗的熱量來減脂是非常專業的事，對你飲食作息和訓練要求都很苛刻。你在網上是找不到答案滴。你可以試試大強度訓練。同時控制飲食不攝入脂肪。
脂肪是變不成肌肉的，其次肌肉的合成需要熱量，減脂要排出熱量，你跑步有氧減脂的時候對肌肉生長有負面影響，增肌營養攝入不夠影響肌肉生長，攝入過了你減脂白減。你還想3個月把脂肪變成瘦體重，那是不現實的。其中平衡你沒有一群專業人士在身邊是掌握不了的。
所以你最好目前的目標是以有氧減脂為主，力量訓練增加肌肉質量次之為減脂過後增肌也打了基礎。想減脂同時增加肌肉維度就先不要想了。
12樓：
1-3周，每週三次，週末可以加一次有氧
15分鐘慢跑，心率130-150左右
臥推5組，每組15個力竭，組間休息一分鐘
硬拉5組，每組15個力竭，組間休息一分鐘
深蹲5組，每組10個力竭，組間休息一分鐘
慢跑20分鐘
4-6周，每週四次，一次胸+肩，一次背+胳膊，一次腿，一次有氧每次熱身跑5分鐘，心率150，跑完額頭滴汗胸+肩 臥推，上斜板臥推，啞鈴飛鳥，槓鈴推舉，啞鈴推舉，每組15， 4組
慢跑25分鐘，心率130
背+胳膊 引體向上，硬拉，划船，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉 15x4慢跑飲食要注意，高蛋白低熱量，練前碳水化合物，練後高蛋白，不要吃補劑，戒酒別熬夜，6周以後只要你能堅持我說的練，自己嚇一跳。
健身祕訣就是堅持，嚴格執行計劃不打折。
我是個胖子，身高170體重210，求一份健身房的訓練計劃，謝謝 5
13樓：匿名使用者
呵呵，每天跑步機吧？先別去健身房了，操場跑圈就行。要好鞋減震的，要不後期膝蓋會找事。
晚上就別吃飯了，8點後別喝水。油炸飲料雪糕甜點，別吃了，先跑1圈在溜達溜達，早跑，別嫌的。天天都得去！！！要做仰臥起坐，要不後期肚子，呵呵。
扛不住喝紅牛。等你能跑到1w米的 時候就至少160以下。
14樓：赤格
如果你去了正規的健身房，教練會根據你的具體情況指定一個適合你的詳細的計劃的！
胖人健身計劃
15樓：宇宙外的三道題
下面是針對胖子的增肌**訓練計劃：
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。或者可以吃一點蛋白粉來代替一部分肉食。
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週跑5次以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
16樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有多年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃:
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
求24歲女生的健身房鍛鍊計劃
先熱身10 15分鐘，做無氧徒手和器械20 40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。飲食忌...
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1 獲得健康益處。很明顯，去健身房對健身和健康至關重要。在運動過程中可以增強心血管健康，並且可以通過鍛鍊肌肉來增強力量。經常運動以及增加力量和有氧運動水平有助於減少健康問題和疾病的風險。運動還可以讓人更有活力，精力更旺盛，這是由於運動會釋放內啡肽。鍛鍊後精力充沛，可以讓人更好地應對生活中的其他事情。...
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因為我們會發現力量的增長與變化並不是在健身房發生的，而是睡眠與恢復。但你只是在跑步機上走兩個多小時，還在一邊看著手機，那你可以當我沒說。另外一方面，如果你想舉起一些重量比較大的東西的是，並且還想保證每次很多組的話，那確保休息是相當重要。這裡就要說一下你幾次去健身房一次，你還要在健身房想兩件事情，那就...