1樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
2樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
3樓：
已經說的很詳細了，我感覺做飛鳥要比推胸來的快一些，呵呵，不過要是胖一些的話建議先減一下，因為健身是要講協調的，不練則以，一練就要全身都練，否則特難看
4樓：匿名使用者
開始先進行適應性的鍛練，否則體型不會勻稱，可以到健身房請教專業教練
5樓：匿名使用者
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫**我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛鍊胸肌的方法
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並儘量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛鍊法
胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。
吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。
稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。
仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。
動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.
5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。
鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
6樓：
樓上的很詳細，我沒有補充。
7樓：
胸部肌肉訓練
原文附圖
平臥舉起始姿勢
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
動作過程
將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
上斜臥舉
起始姿勢
頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。
動作過程
把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜臥舉
起始姿勢
頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方
動作過程
把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢
仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓**，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
胸部肌群的鍛鍊
原文處有圖
8樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
9樓：山東省飛飛
1.雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2.槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
10樓：可載
練胸這三個動作就夠了
11樓：娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以**和改善體形體態。
胸肌怎麼練出來？
12樓：咔嘰不咔嘰
想練出胸肌需要做一些胸肌的鍛鍊動作。有條件的可以去健身房，通過器械進行負重鍛鍊，最常見的就是槓鈴臥推，鍛鍊胸肌的經典動作，又可以分為上斜臥推和下斜臥推，分別鍛鍊胸肌上部盒下部。沒條件的可以在家徒手做俯臥撐，不過效果就沒有負重鍛鍊大。
13樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
14樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
15樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
16樓：鶯
胸肌的話一般可以做做窄間距俯臥撐，寬距俯臥撐，等各種俯臥撐，這樣可以多方面訓練到胸肌
17樓：
一般無器械的做俯臥撐，
有器械的主要臥推，還有一些輔助器械，
還一些小器械，包括啞鈴都是可以訓練胸肌的。
18樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
該怎樣用啞鈴鍛鍊胸肌
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好 沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓 既胸肌延伸的範圍 上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩...
怎麼練胸肌，怎樣練出胸肌？
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...
怎樣鍛鍊胸肌？拜託各位了3Q
如何鍛鍊胸肌 仰臥飛鳥 該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥 上斜臥 下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴 兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法 兩臂拉...