1樓：仵曼妮甕司
腹肌成績英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑舉措要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，漸漸抬起家體上部，使其離地至多10釐米，規復原狀，再反覆訓練。重點安慰部位：
上腹部肌群2、頭碰膝舉措要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬開始部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝堅持抬升形態不動，工夫越長越好，最初，放下頭部和雙膝，使其回落空中。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹舉措要領：仰躺，雙腿併攏，與空中呈45度角，雙手抱頸，漸漸抬起家體上部。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形中間起舉措要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑舉措要領：雙手捧頭仰臥，上體抬起時雙腿做穿插車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點安慰部位：腹外斜肌6、直腿抬升舉措要領：平躺，雙腿蜷縮，雙手放在臀部兩側，掌心向下。
雙腿蜷縮，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差未幾與空中垂直的地位美國水師戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐舉措要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與空中平齊，但不打仗空中，順次完成這個訓練。重點安慰部位：
上腹部肌群2、仰臥起坐舉措要領：雙腳牢固，雙手抱後頸，雙腿堅持挺直形態，然後起坐。留意手臂不必力，腹肌發力。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後間接轉向另一側。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部堅持挺立，意念會合在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點安慰部位：下腹部肌群5、直角支援舉措要領：以掌或拳撐地，只管即便收腹抬腿。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念會合在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋只管即便接近胸部，下放時留意不要觸地。
重點安慰部位：下腹部肌**起：1.
滿身皮脂的厚薄水平決議了腹肌線條明晰與否，以是全體減脂是腹肌訓練能否有分明結果的條件。2.腹肌的訓練多數不會接納負重訓練，由於徒手做舉措時，更能會合精神。
3.每次腹肌訓練肯定要先從下腹部肌群練起，由於此處肌肉最容易委頓。低階訓練：
選擇一套「特種」舉措訓練兩次，下一週換別的一套訓練，可以堅持新穎感。中級訓練：每週三次，每次選擇一套舉措。
初級訓練：每週三次，每次兩套，可以枵腹時練一套，然後下戰書練另一套。
2樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
3樓：郭樑郭子豪
練了半天還沒腹肌試試腹肌輪，四種練法，幫你練出8塊腹
4樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
5樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
6樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎樣練才能快速有效的練出腹肌？
7樓：申屠谷翠辜丹
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
8樓：微生瑋類俠
仰臥起坐
天天做練的時候放一個10公斤或15公斤的槓鈴鐵片在肚子上壓著
然後兩手扶著槓鈴片
防止掉落
另外這樣也可以讓你做仰臥起坐
起來的一瞬間可以不借助手託後腦勺的力量
這樣一來就完全靠你的腹部發力了
這樣是最快的效果
槓鈴片的重量隨你鍛鍊強度的增加
可以加重
！天天練
一次5組
一組20到30個
練一週後
每組加10個
兩週後保證每組50個
後面就是增加組數
單數遞增如57
911每次跨度2組
可以保證你即使做不完7組
也最少做了6組
相反如果你定的目標是6組
要是一偷懶
連6組也沒做完
那和之前的5組有什麼分別
！貴在堅持！
9樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎
10樓：盛水蓉暴如
明天做俯臥撐！
每天堅持練！倒立做效果更好！
11樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
12樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何簡單有效的練出腹肌
13樓：陝西六點泳池
賽普健身：
每個男生都夢寐以求去擁有六塊或八塊完美的腹肌，那怎樣去練出自己的腹肌呢，今天給大家帶來的是怎樣快速練出自己的腹肌。
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌首先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：一、配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。二、軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
總結：一、降低體脂率，腹肌自然顯現
二、加強腹肌鍛鍊
上腹肌訓練動作：卷腹
下腹肌訓練動作：懸垂舉腿
腹外斜肌訓練動作：俄羅斯轉體
14樓：結城彩子
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。
10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。
準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
15樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
16樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
18樓：瑜伽小課堂
每天堅持躺著這樣做就能帶你練出腹肌，你確定你不要試一試麼？
19樓：鹹簡薊平凡
最簡單的是仰臥起坐，要每天堅持做，做得慢一些一直到做不動為止，這樣堅持半個月左右就會有明顯效果。出了仰臥起坐，劇烈運動一般對腹肌也都有一定的鍛鍊效果。
20樓：澤皖冰心
練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
滿意請採納
21樓：奈落伂
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
請問咱們男的，怎麼才能練腹肌練的有效果，練出來腹肌，教教我，沒腹肌的不要裝！我不要那種特別累的，也
如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺...
怎樣快熟練出腹肌，怎樣更快練出腹肌？
材料 高一點的東西 床一類的 做法 把腳搭在高無上，雙手撐地，感覺到哪疼了嗎？是腹部 堅持一段時間就有了 怎樣更快練出腹肌？想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌 4個步驟讓你練出完美腹肌。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。只需3個動作，48天就可以擁...
怎樣才能更快更有效的練出腹肌，怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
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