1樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
2樓：匿名使用者
初學者的簡單訓練計劃
上肢：早上起來50個俯臥撐 ，先開始可以慢慢來 。10個一組慢慢往上加。
蹲馬步很重要，每天儘量蹲個10個分鐘，對先期塑形很有用。中午做50多個仰臥起坐，先開始可以25個一組。睡覺前可以做50個俯臥撐，跟早上一樣，可以慢慢來。
最好買2個啞鈴，晚上在家舉個100次，對鍛鍊手臂肌肉有很大作用。一天可以做兩次，早晚兩次，開始的時候每次做2到3組，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身體，如果身體不適，可以休息幾天再繼續。
握力棒是練握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌。所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。
側後平舉還能鍛鍊到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉。單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。
以防練出的比例不好看。手臂肌握力，扭力訓練。握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組。
腹部：腹部，是男士健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
1.側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3.舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4.坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5.“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：匿名使用者
1.互動運動:騎車、游泳都可以，這也是為什麼鐵人三項選取了這三個專案的原因。
如三個專案都發展效果更佳~當然其它球類運動如網球足球也有一定幫助2.肌力：健身房的阻力，另外在家裡也可以做很多運動，比如俯臥撐、卷腹、徒手深蹲，注意控制時間就可以來調節強度了；）
3.最大吸氣量練習這個練習是深呼吸練習，練習的目的是為了開啟所有閒置的、平時呼吸用不到的、儲備的肺泡，讓它們在歌唱中發揮作用，以便在歌唱中獲得最大吸氣量，因而這種練習是強制往肺裡吸氣，讓所有的肺泡都活動起來。
4樓：bbt尊巴健身舞
除了跑步以外，還有這個有氧運動，輕快旋律讓你輕鬆**！
5樓：匿名使用者
3到5高抬腿80-100個；跑樓梯10-20層3組到5組；每組做完後都要深呼吸！其餘就是原地跑步和跳繩，原地跑步1小時；跳繩3000到6000個大約半個小時到一個小時！
6樓：匿名使用者
鍛鍊跑步可以跳遠，鍛鍊腳肌肉。
7樓：蓉思垚
除了跑步還有什麼運動？就是太多了。有游泳，打乒乓球，踢毽子，跳繩，當然還有打籃球，踢足球。
跑步鍛鍊需要穿什麼樣的衣服減肥跑步需要穿運動鞋嗎？
可以穿運動服，大部分知名運動品牌都有。運動時應該穿專門的運動服裝，運動服裝要起到保暖 透氣 保護 和減少損傷的作用。運動服穿在身上不能過緊，關節處不能有礙，限制關節運動。購買運動服不能只顧選擇漂亮的衣服，服裝的材質才是最重要的。大家都知道運動時機體體溫會升高，會出汗，所以經常有些人為了吸汗，穿著棉質...
晚上跑步鍛鍊有什麼好處嗎，每天晚上出去跑步有什麼好處？
早晚跑步有以下幾點好處 跑步對人體的作用比較全面，能鍛鍊人的心臟，增加機體的最大攝氧量，增強人體的活動能力。特別是對於中老年人來說，跑步可以促使冠狀動脈保持良好的血液迴圈，保證有足夠的血液供給心臟，從而可以預防冠心病。跑步能改善脂質代謝，預防動脈硬化。同時跑步還能鍛鍊神經 血管，預防高血壓病。對於腦...
為什麼我堅持不了每天跑步鍛鍊？跑步要每天堅持跑嗎
天氣因素。在進行運動的時候，通常會把運動分為室外運動和室內運動。室外運動就是在戶外進行的運動，通常是運動距離跨度比較大的有氧運動。而經常在戶外進行有氧運動，天氣 氣溫等方面的影響，就成為了一個比較重要的因素。人為了實現目的必定要採取各種行為，在行動過程中常常碰到這樣或那樣的困難，能否克服困難，堅持行...