1樓：匿名使用者
練習滯空能力，主要練習腰力和彈跳力的。
關於彈跳力問題
首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快．
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯絡半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組儘量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點儘量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．
飲食：肌肉的生長需要大量的蛋白質．所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的**是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．
祝你好運，未來的體育明星，記得訓練要適度，切勿把自己弄傷喲，加油，別放棄！
2樓：匿名使用者
不用自己的全力跳上去 讓身體 更加輕盈
打籃球怎樣練習滯空能力
3樓：匿名使用者
玩球的兄弟們都知道，滯空有多麼重要。當一個人在你面前跳起投籃，看著你跳起再落下，然後球才出手時，我想這是大家怎麼也接受不了的事實。所以有了滯空，我們也可以在空中隨意停留，不用在起跳前就把後續動作考慮清楚，可以從容跳起，然後在考慮是傳球還是耍人！
hoho！言歸正傳，我的方法也很簡單：大家把腳架在一個離地有一定高度的地方（建議起始高度50-60釐米），手撐在地面上...！
然後呢？然後，挺著吧（.....大家不要砸我啊，要砸也用nike來啊）。
大家不要看著簡單，其實不然，這對腰力要求是非常高的，大家做一分鐘可能還不覺得，但是兩分種，三分鐘·····呢，我想大家下地的時候，腰都會直不起來的。這裡有一個很重要的地方，就是腰一定要用力崩直，那樣才能起到充分的鍛鍊效果。同樣，練了一端時間以後，大家可以選擇提高腳的離地高度或者在腰上壓上重物來提高鍛鍊強度。
（這個方法是我在省羽毛球隊偷學來滴，大家如果想知道有沒有效果，想想羽毛球的後場高跳扣殺就好了）
4樓：匿名使用者
滯空能力跟腿部力量有關，除了腿部力量,滯空能力和腰背肌力量也非常長相關,推薦你先從跟腱練起
負重提踵
然後是大腿,腰背,上肢.
看看這個 我寫的:
大腿力量訓練,
1.扛40~50kg槓鈴蹲起,下降慢,上升快,下降不宜過低大小腿夾角不要過60度.
每組30,每日3組,組間隔不過100秒
2.找個臺階,40~50cm高,一個腳放在上面另一腳蹬地空中換腿.
每組50,每日3組,組間隔不過100秒
上肢力量訓練
1,槓鈴臥推,50kg槓鈴
每組20,每日3組,組間隔不過100秒
你可能要問,彈跳和上肢有什麼關係?
你試試每次摸高,起跳前雙手直舉空中,手不放下來直接跳和手臂正常發力情況那個更高.
2.40kg槓鈴挺舉,下蹲抓槓,發力只到肩部放下.
每組20,每日3組,組間隔不過100秒.
腰腹力量:
兩頭翹每組30,每日3組,組間隔不過100秒
單槓2練習(卷槓)
如果一個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單槓一練習和上述兩頭翹與仰臥起坐開始.
每組30,每日3組,組間隔不過100秒.
祝你成功!
5樓：cmyyy營業員
練習彈跳力和腰腹力量。彈跳力不用說，如果你不是個子很高的話，好的彈跳力是必須的。滯空能力、以及在空中做一些動作，都是要靠腰腹力量的。
6樓：匿名使用者
首先練習腰腹力量，因為滯空主要靠的就是腰腹力量。建議仰臥起坐，還有臥推訓練。然後是身體協調配合練習，跳投時手臂與腰腹所成角度都需注意。
7樓：匿名使用者
不說廢話 直接給你個簡單的訓練表 首先 仰臥起坐 100個 分2組 每組50 半個月後 仰臥起坐 200個 分2組 每組100 一個月後 仰臥起坐 300個 分2組 每組150 45天左右以後 仰臥起坐 每天 400 分3組 前兩組150 最後一組100 每組之間間歇5分鐘 最好用你最快的速度 計時完成 前三天你的腰會很疼很難受 三天過後 就不會有那種感覺咯 如果你滯空沒有明顯的提升，就證明我是超人 我就是這樣練的 經常能看著別人起來 下去 然後我出手中投! 完全手打，希望採納 謝謝
打籃球時,如何加長滯空能力?
8樓：匿名使用者
說白了就是提高彈跳力，還有腰腹力量，1.每天練幾組蛙跳2.練練仰臥起組，這樣時間長了有效果
9樓：透明的玻璃杯
滯空是籃球運動員的一項技術動作。指運動員跳起離地之後在空中平穩飛行好像停滯在空中。滯空的目的有兩個，一是躲避防守者的封蓋；二是為投籃提供一個相對穩定的發力支點。
衡量滯空的指標是滯空時間。在彈跳達到一定程度並足以完成以下動作時，滯空時間完全取決於身體柔韌性和平衡能力。所以可以針對性的訓練腿部的肌肉，每天訓練彈跳可以有助於增加彈跳力和身體的平衡性。
堅持鍛鍊下去可以達到很好的滯空效果。
10樓：匿名使用者
滯空隊腰腹力量的要求很高～
好的腰腹力可以保證在同等彈跳下，做出更多的動作，和更久的滯空
11樓：天狐空幻
籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。
以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循x-y-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程，時間以x表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前的過程，時間以y表示）應人為的讓動作過程加長，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要儘可能的快，用時越短效果越好。x+y應在2秒到6秒之間，大部分的練習應該保持x+y為3到4秒。並且x與y應當一長一短，儘量不要讓x=y，例如，可按如下比例分配：
4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。
打籃球怎樣訓練制空能力
12樓：匿名使用者
練習腹部和背部肌肉，在多跳跳，制空主要是靠全身的肌肉，希望滿意謝謝採納！
13樓：匿名使用者
想要擁有過人的制空能力，需要你大量練習哦...你可以選擇跳繩去訓練，跳繩使你在增加彈跳的高度的同時也會使你制空時間長還有就是打籃球是多跳，最好練跳投...
14樓：匿名使用者
滯空主要和彈跳身體的柔韌性有關…跳得跟喬丹那麼高滯空準定就沒問題…
15樓：匿名使用者
你好，滯空能力的制約因素有兩個，一個是個人的彈跳力，沒有較好的彈跳力，就沒有滯空而言了，關於彈跳力的訓練就不用多說了，小腿肌肉和主要的跟健肌，都是彈跳的關鍵，跳繩和蛙跳，抱頭蹲立也可以。第二個就是技巧的前提了，也就是腰力，滯空對腰力的要求很高，這是因為關係到空中駕馭身體的能力，麥蒂傷以前的神勇知道吧？腰傷以後就廢了，腰力的關鍵就體現了。
鍛鍊腰力很簡單，主要是能堅持，仰臥起座和俯臥撐都可以。加油，祝你好運…手打噢…給分吧…我自己的經驗…
16樓：匿名使用者
跨欄…還有深蹲，從30開始，慢慢增加。
打籃球怎樣練滯空
17樓：匿名使用者
加強肌肉的鍛鍊，尤其是腿部和腹部的肌肉
做打籃球的動作但不拿籃球這樣和打籃球的效益是一樣的嗎
完全不一樣，沒有球是你可以做任何動作，只要你做的出來。拿著球時的手感就完全不一樣，需要整個身體的配合。當然不一樣，拿著球你才有球感啊。不過您這樣做做投籃姿勢或許對手型會有幫助，當然你的手型要正確，當然你也可以這樣做打籃球動作，雖然跟拿球效果不一樣，但也許也會有一點效果呢，反正至少不會有損失。肯定不一...
打籃球時，接到隊友傳球，然後再將球拋向空中，球沒落地之前接住，再接球，運球，算不算違例？落地之後呢
不論從哪種角 bai度看，單手拋也du罷 雙手拋也罷 zhi你都走步了。因為籃球dao中，你接內球以後可以不運球容直接帶球走的情況只有行進間接球上籃，而你這個動作，接球以後沒有直接運球，這時就已經視你開始行進間接球上籃了，你把球拋起來再運就是走步。當然，就是這個結論也有爭議，那就是如果你是身體在空中...
打籃球時腳腕扭傷，打籃球時腳踝扭傷的處理方法
傷後，首先應立即停止運動，然後立即用涼水沖洗踝關節數分鐘，避免嚴重的腫脹淤血。需要注意的是有些籃球愛好者雖然腳扭傷不是很嚴重，但扭傷後接著打球，就會加重病情，出現更大的危險。反覆扭傷很容易使腳外側韌帶變得更薄弱，容易造成習慣性腳扭傷，恢復起來就比較麻煩。受傷48 72小時候後可以把腳浸泡在溫水中20...