1樓：休爾安
如何提高你的彈跳力。 如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。
討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！
對此我談一點自己的切身體會和經驗。 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
2樓：有珈藍音
迅速提高彈跳力訓練教程1 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!! 第一項:
半蹲跳 1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前, 2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm).
當在空中,你的雙手需放在後面. 著地時,完成一次. 接下來,只需重複以上步驟!!!
迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.
腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳. 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:
縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1.
將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
3樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
4樓：我與籃球
彈跳教學，記得有力量的基礎上一定要結合跑跳
5樓：當年雲霧裡
提高彈跳的方法
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。
臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複②將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳①雙，腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲。③到地時，再迅速起跳，完成一次。一項很難，可用手幫助起跳。
蹲跳(這一項每週練一次) ①站立，懷抱籃球於胸前。②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟②的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
如何提高自己的彈跳力
6樓：明白婆婆
人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌，想提高彈跳力，就要注意堅持鍛鍊它。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
7樓：徒手健身阿偉
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
8樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
9樓：我與籃球
彈跳教學，記得有力量的基礎上一定要結合跑跳
如何提高彈跳？
10樓：體博網
彈跳==力量×速度
力量越大，發力速度越快，跳得就越高。
力量，主要是股四頭肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。
發力速度這個東西就複雜了，和力量有關，而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。
所以訓練手段主要就是：
1、力量訓練，深蹲硬拉臥推是必須的，用箭步走、推舉、提踵等來輔助;
2、爆發力訓練， 高翻、借力推舉、抓舉等;
3、柔韌性，各種拉伸;
4、專項訓練，摸高等;
5、超等長訓練，跳深等;
1.熱身運動，各種拉伸避免受傷，這個是必須的;用10%的力量;
2.俯臥撐+仰臥起坐，我習慣稍微鍛鍊一下上肢的力量，彈跳並不是僅僅發揮下肢的力量;用30%的力量;
3.蛙跳 or 深蹲，是時候鍛鍊你的下肢力量了，這時候應該用80%的力量了。有能力可以多練幾組;
4.自然跳高 or 摸高，自然跳高就是雙腳往上盡力跳，摸高可以雙腳也可以單腳，這時候用盡100%的力量吧，也是最見效果的時刻了;但注意不能讓雙腿過於疲勞，只需要保持興奮感就行了，不能受傷是前提。
11樓：遊戲娛樂大家
1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
彈跳能力的提高方法，如何提高彈跳能力？
多做一些下肢的爆發力練習，最大力量，慢下快起每週2 3次，每組做完以後，做一下高抬腿練習這是我高中訓練時做的短跑爆發練習 兩腿力量不均很正常，因為平時你一條腿用的頻率更高，跳高跳遠都是用那條力量強的腿，久而久之兩腿的力量分化越來越大 第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上...
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