鍛煉出6塊腹肌的方式加飲食請安排出計劃

2021-12-28 04:24:57 字數 4924 閱讀 5052

1樓:檢白凝枚葉

我儘量簡化給你啦!

你必須先從有氧運動開始把腹部的脂肪燃燒掉,才能夠開始雕塑你的腹肌。仰臥起坐等腹肌運動只是能夠雕塑腹部的肌肉線條,但沒有把腹部的脂肪燃燒掉,再多的訓練也是徒然的。

所以你可以先從有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)開始著手,燃燒掉腹部的脂肪。要注意的是:如果你要運動來讓身材更加健美,你必須持之以恆,最好是半小時以上的有氧運動加50-100次仰臥起坐,而在仰臥起坐時要注意:

1)在起的時候吐氣並且收縮腹部,在臥下來的時候則吸氣(用肺部吸氣、胸部擴張,腹部依然收縮)。

2)速度及次數不代表一切,反而增加拉傷的機會,適當的速度,在做的時候看著自己的腹部,留意並感受肌肉的收縮及運動,效果會更加好。

飲食方面可選擇高蛋白、高纖維及低脂的食物,增加肌肉的同時也幫助減少脂肪:

1)低脂的奶製品如低脂奶及酸乳酪。

2)無糖豆漿,含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆及大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份,可抑制吸收體內的脂質和醣類,發揮燃燒體脂肪的效果。不過記得要慢慢飲用才能吸收有效成份,而且要確保製造豆漿的黃豆是已經去皮的,以免導致尿酸。建議最好在運動前後喝。

3)高蛋白及富纖維的蔬菜如:蘆筍、茄子、萵苣、菠菜、南瓜、西紅柿、捲心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮卜。

4)豆類食物如鮮扁豆、豌豆、土豆、黑豆,尤其是赤小豆,是一種高蛋白,低脂肪的食物。有清熱利尿,活血消腫之功效,可以促進排便。

5)多吃水果,少喝果汁。堅持每天都吃一份的水果,以吸收纖維。

當然可能有人會建議吃肉類,但是要更快加速減脂並且健身的話,則最好以豆類(極力推薦無糖豆漿)來作為主要的蛋白質**,因為即使是瘦肉,其含脂肪量也是蠻高的。

含有高碳水化合物的穀類及麵粉類食物及含油食物則不可過量,但不代表可以完全不吃,而是少吃精製食品如白米,吃粗糧(如糙米等)來代替白米。

配合運動和飲食,才能鍛煉出健美的身形。若是要健碩的身形,尤其是明顯的胸肌、腹肌,那麼運動+飲食兩者兼施是必要的。

如果你可以配合飲食調整及運動量(一星期三次以上,每次半小時以上),那麼基本上三個月左右你的腹肌就很明顯了。你屬於有小肚腩的,所以在飲食習慣方面要更加堅持,加油!

2樓:極真

6塊腹肌每個人都有,只是當體脂過高時看不到不明顯而已,通過以下方法可以鍛煉出6塊腹肌:

1、首先要知道你目前的體型屬於哪種,體型胖的需要先以減脂為主,體型較瘦的可以直接進入腹肌的鍛鍊中。

2、減脂:每週安排四次以上的有氧運動,運動方式:跑步、單車、游泳、跳繩、爬樓梯、打球等都可以,每次鍛鍊堅持40分鐘以上,也要保持較高的心率,一般在120左右;

3、無氧器械鍛鍊:減脂期間光有氧是遠遠不夠的,需要加入無氧器械的鍛鍊,如深蹲、臥推、硬拉、舉重等,在進行鍛鍊的時候會大量消耗體內的糖原,堅持每週三次以上的無氧器械鍛鍊,以複合運動為主,針對區域性鍛鍊為輔;

4、飲食:減脂期間要少吃熱量高的食物,多吃蛋白含量高的食物,如:雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等,蔬菜與水果也是必不可少的,消瘦體型的人可以少吃多餐,一天進食8次。

5、腹部鍛鍊:腹部的鍛鍊方法網上有很多,例如腹肌撕裂者,腹肌恢復能力很強,可以每天都進行鍛鍊,每天20分鐘,在家或健身房都可以,動作不要太多,3個即可,每半個月換一套腹肌鍛鍊的動作。

除了以上幾點最重要的是堅持,只要你能夠做到,相信6塊腹肌就快出現了。

3樓:匿名使用者

腹肌對器械要求不是很高,還是比較容易做到。主要的就是仰臥起坐了,但是不能一個重量練到底。肌肉的增長無非就是重量的刺激,肌肉在長期得到一種自己難以承受的重量刺激之後,便會增粗變大,來適應這種負擔。

你只有不斷的,合理的用增加重量的辦法來刺激你想要便強的肌肉。介紹三個動作吧【第一個動作】

如果有可拆卸的啞鈴,就雙手把住一個片放在腦後這樣來負重的做。負重達到你極限的百分之90,每組8-12次,每天9組,每組間隔不要超過一分鐘,要適當的增加重量。最好是在斜板蹬上做。

【第二個動作】

還有一個比較好的動作,也比較方便,這是阿迪達斯訓練營中講的鍛鍊腹肌力量的辦法——平躺,把腳墊高,膝蓋彎曲,小腿平行於軀幹,大腿垂直於地面,(大體呈現平躺的坐姿,不知道你能不能明白)然後把你的雙手放在肩上(不交叉),然後用你的手肘去碰觸你的膝蓋,試一下,這個動作有些辛苦,記住,起和落之間,停留一秒鐘。這個動作開始做很難受但是效果很好。試一下吧。

每組8-12次,每天9組,每組間隔不要超過一分鐘【第三個動作】

這個動主要是鍛鍊你想練的下面的腹肌,動作比較特殊,不是平躺的了,是坐姿的。坐在床上,身體向後傾斜,雙手在身後支撐,身體和床的角度大概50°,雙腳夾緊一個啞鈴做雙腳向上提起的動作,膝蓋的角度保持不變,用大腿上提帶動小腿。提到感覺小腹完全收緊時候就慢慢放下。

每組8-12次,每天9組,每組間隔不要超過一分鐘,要適當的增加重量。這個動作會讓你的小腹肌肉很快顯現的。不過這個動作之前最好用第一個動作熱身一下,否則這樣的頂峰收縮可能會引起肌肉痙攣。

如果感興趣的話,三個動作最好都要做,因為同樣的動作肌肉運動的形態有些單一,多采用幾個動作,對肌肉的刺激會更佳。每個動作三組,同樣是每天九組。如果你很瘦,就不建議你一開始就鍛鍊腹肌這樣龐大的肌肉群,因為大的肌肉群會消耗你很大的熱量,如果補充不當,或吸收有部分障礙的話,會適得其反,使你更瘦,應該先從小塊肌肉練起。

然後儘量補充熱量的攝入,等身體的脂肪有所增長,不再骨瘦如柴的時候,再鍛鍊腹肌。如果你腹部有贅肉,那麼還是要先減脂,要把腹部只脂肪變薄,你的腹肌才會顯現。如果你不胖不瘦,那麼就開始吧!

你會很快看到效果的。祝你成功!

4樓:匿名使用者

首先,要知道 腹肌的 結構,分為 上腹 下腹 鋸齒肌 斜腹肌! 知道了以後 ,就根據不同的動作 來針對 不同的部位 進展!

給你一個 不用去健身房的 好辦法,,我在用:

一張床就 ok;了

最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。

最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度,腳著地。雙手抓住耳垂(不要扳住後頸!)--腹部發力,不要用受拉著耳朵使力

初練以一組10個,間隔1分鐘舒展腹部,連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20,間隔1分,連作5組。以腹部酸脹為指標

側腹部的鍛鍊

左手持啞鈴(或重物),雙腿直立,面朝正面,身體向左側彎。右邊也一樣。指標與仰臥起坐一樣

這樣一個月就可以看到效果了

5樓:有位大師

練腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。

最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度,腳著地。雙手抓住耳垂(不要扳住後頸!)--腹部發力,不要用受拉著耳朵使力

初練以一組10個,間隔1分鐘舒展腹部,連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20,間隔1分,連作5組。以腹部酸脹為指標

如果你比較胖,想讓腹肌顯現出來就比較難,需要減脂。在練腹肌的同時輔以有氧運動如騎單車、跑步、游泳等,每次連續運動30分以上,以呼吸心跳加速,出汗為準。每週4次以上

飲食以蛋白為主--肉蛋奶、低熱量--少油少糖型飲食(包括肥肉、黃油、奶油)

穀物不可不吃,但白色穀物含糖很多,應多吃粗糧

果蔬是必不可少的,每天爭取至少吃一次水果,以兩個桔子的重量為底線。沒有上線

《日常生活中哪些食物脂肪比較少但又可以增肌肉》

紅色肉,主要是牛肉的瘦肉。豬肉羊肉也可但要是瘦肉

白色肉,這裡的白色肉可不是指肥肉,是指家禽的肉,如雞胸脯肉

雞蛋,大約含6克蛋白質和5克脂肪

牛奶豆製品如豆腐

其實蛋白粉是純度較高的蛋白質**

你想不到的還有一些果蔬

如木瓜、洋蔥、橄欖等

它們能分解劇烈運動時體內產生的有害物質--自由基

6樓:奈何無奈的無奈

首先腹肌是所有肌肉裡最難練的,你需要經常去刺激它,具體鍛鍊方法人躺在床上上身放鬆,兩腳在空中做蹬車動作。第二種平躺身體伸直,兩腳併攏臺腿與身體成90度開始不好練可以把腿彎曲。還有就是仰臥起坐,上述3個動作你可以選擇由易至難來做。

每組做到力竭做5組不去計較做幾個輕數量重質量,做的過程中感覺是腹肌在發力而不是你的背,每組之間休息不得超過1分鐘,做的過程要把腹部繃緊,每週4次,由於你肚子肉多如上動作不能標準完成那你晚上要做有氧運動至少40分鐘建議快走就能把肚子減下去,練腹肌的路很長貴在堅持。

以上是我練腹肌的心得,我現在不是6塊而是8塊。希望lz堅持堅持再堅持!關於吃方面少油膩少糖晚飯吃個6-8成飽就行了,祝你成功~

7樓:醫藥

鍛鍊是個循序漸進的過程 不可急於求成 合理的飲食和科學的鍛鍊是很重要的

建議每天仰臥起坐分2-3組 一組40-50個 建議3個月左右會有很不錯的效果

飲食方面如果您腹部脂肪不是很多就沒有必要過多的控制

8樓:匿名使用者

每天頓起跳200個仰臥起坐200個,每天多做些運動,如籃球,跑步,之類的,適當的吃些牛肉(煎的煮的都行),喝些全脂牛奶,最好吃麵食,你堅持10天,如果沒有效果的話那你就是外星人了,呵呵~~~~~

9樓:匿名使用者

仰臥起坐最能煅練腹肌,飲食方面少吃脂肪就行了。

10樓:

我們看到有的人有很清晰的8塊腹肌,要想練出這樣的肌肉,一種方法是讓腹肌增大,另外一種是把體脂減到很低,一般要在12%以下。

如果你的肚子一捏會捏起一大塊,說明下面脂肪很多,需要減脂。

脂肪少又可以增加肌肉,這樣的食物是沒有的。首先要明確的一點是,人體的脂肪是由於過多的熱量沒消耗而聚集的,蛋白質 脂肪 糖份都能產生熱量。

推薦你最好的健美食品是牛肉,雞蛋白。

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11樓:愛健身的小魯班

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12樓:asfa亞體協教練培訓

可以制定一份健身運動計劃。健身訓練之前可以先慢跑熱身10分鐘,然後在進行器械訓練,可以用啞鈴訓練手臂、臀部等部位的肌肉。

怎麼鍛煉出腹肌求大神幫助,如何鍛鍊腹肌?求大神幫助

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