1樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。
記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。
這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。
希望能幫到你。我是健身愛好者。
2樓：健身叫戀
不想去健身房，在家怎麼減脂
3樓：匿名使用者
，冬天的戶外鍛鍊很不方便，身高173，體重67公斤，主要想把練出腹肌，其次就是練練腿部力量，
4樓：
每天堅持跑步，活著登山也行，贅肉多的話可以少吃點有你的，少喝點酒。
5樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
求一份無器械健身的訓練計劃表.
6樓：弱水三千
早起跑步或快走1小時，慢走20分鐘。
晚上瑜伽1小時。
7樓：匿名使用者
看看這個好不好全面健身計劃1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
鍛鍊時間最好安排在下午15：00-18：00
通過有氧運動來**一定要通過長時間的運動你說的時間夠了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以減脂。
健身是一項積累性的運動需要長時間多角度的刺激肌肉才能夠得到好的回報 只使用啞鈴是無法做到的
多吃含蛋白質高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，分5組，每組十次
啞鈴曲臂30次，三組，每組10次（雙手）
俯臥撐90個（分3組，每組30個）
多鍛鍊上身，
日子久了，你的上身會強壯 。
按照這個計劃，3個月出明顯效果，一定要堅持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次鍛鍊就可以。
鍛鍊後吃雞蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黃
不能吃油膩的食物，
多吃白麵。
鍛鍊做動作時要慢一些。
鍛鍊後能跑步儘量跑，要跑就必須跑40分鐘，不然會無效的。
一週保證3次就可以，
最重要的一點就是堅持。
要長時間堅持哦！
我的經驗：
鍛鍊後吃雞蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黃
不能吃油膩的食物，
多吃米飯，
鍛鍊時口鼻同時呼吸。
以上訓練2到3天一迴圈就可以了。
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從你的體重身高判斷你的身體脂肪囤積較多，你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃 第一天 推舉類 槓鈴臥推15個 站姿啞鈴推舉15個 仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈 每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。完成後跳繩20 30分鐘。第二天 提拉類 下拉器寬...
求量身定做健身計劃表，求一套詳細健身計劃
我給你個建議 我的身高也就你那麼高181 比你重點68kg 也就練了一年 首先你的睡眠要足夠 不能經常睡眠不足 很重要的 鍛鍊後20分鐘 6小時之內補充蛋白質 我就吃雞蛋3個 我的健身計劃 你參考下 雖然我沒有70kg但正在努力實現 60kg到70kg不是一朝一夕的 需要時間 我週一練肱2二頭肌15...
求健身計劃一份兒,謝謝了，求一份健身計劃
跑步。跳繩。仰臥起坐。適當的力量訓練。運動都是在堅持。可以參考下健與美這本雜誌。平時多關注下這類的諮詢 每天堅持慢跑或快步走1小時，不間斷 適應後加長運動時間 晚飯少吃 3個月見效 做俯臥撐吧！可以鍛鍊全身肌肉，隨時可以做而且不用花錢，不過要正規做！20分鐘慢跑熱身，立刻停下來做仰臥起坐，能做多少做...