1樓：匿名使用者
1、平板支撐。鍛鍊部位腹部肌肉。俯臥，雙肘
彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
2、仰臥直腿兩頭起。鍛鍊腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿勢仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。每組重複15-20次，每次4組。
3、側平板支撐。鍛鍊腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群。動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。動作過程：
先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
4、交替碰腳跟。鍛鍊部位腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。動作要領：起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組。
5、俯臥對側肢體抬高。鍛鍊腰部、臀部肌群。動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在地上。動作過程：
慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重複。兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：浦語奚悅喜
仰臥起坐,蹲起，俯臥撐
一次多做點...
要有毅力。
想仰臥起坐這樣的一次200
一個月你腰就牛了...
我就每天做
4樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
5樓：匿名使用者
既然大家都說了那麼多了
，那我長話短說。想鍛鍊具體的鍛鍊方法是，首先平躺在床上或是墊子上，雙腿併攏，兩手放在身體兩側，抬起雙腿與床面成90度角，兩腿與上半身也成直角，這時身體的姿勢就會呈現出一個向右略微傾倒的「v」字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。
第二步，雙腿慢慢向下移動，等移到與床面呈45度角的時候停下，上身用力抬起，與床面成45度，這時身體的姿勢就會呈現正「v」字形，保持15—20秒，做這組動作時，你會明顯感覺腰部、腿部、肩部和胸部在同時用力，特別是腰部，就像變形的仰臥起坐，但感覺更吃力一些。
第三步，上身直立，與雙腿成直角，然後慢慢向下彎，當背部感到有明顯拉伸時停下，保持15—20秒，這時身體又會呈現出一個向左傾斜的「v」字形。每組做5—10個，每天練習3組，堅持一段時間，就會見成效。 腹肌最好是練仰臥起坐，好就這些了
6樓：匿名使用者
練仰臥起坐，先30個，再40個，最後50個。然後堅持就行了。其實最好的方法就是在 3對3 時多些急停跳投，還有就是從底線衝到籃下背溝上籃。
很好的，我就是慢慢的變厲害的哦！！從高2開始打球的。高3就已經是班裡的主力了。
加油！！
7樓：匿名使用者
練仰臥起坐唄很有用滴~~~~~~~
8樓：玉安司馬曼珍
鍛鍊腰腹力量的方法有.
1.仰臥起坐
(個數可以少,但是要堅持,做的時候60.50.40.30.20.20)一開始會堅持不下去,建議開始少量,中期可以加強訓練力度.
2.下半身引體向上
(手拉缸,用腳尖去貼面部,這個方法是最快,最有效的.)101515
1520
後期可以增加訓練力度和強度.
3.抗槓鈴
(槓鈴要求腿部肌肉和腰的力量.)這個個人問題有限,器材有限,不建議用.1010
101010
9樓：恭燎東訪文
一日做大半個鍾呼啦圈就得啦！
10樓：勾婧劇含香
最簡單的做法就是做仰臥起坐。要循序漸進。開始做30個左右。慢慢地加。然後漸漸地加量和加快頻率。每天5組。漸漸地。也可嘗試在雙槓上坐。
還可以一手側握啞鈴。另一手放在腦後。向握啞鈴的一冊做上下提拉放下的動作。但不是手臂用力。而是利用腰外側的力量提拉啞鈴。（鍵盤逗號壞了）
希望能幫到你！
11樓：焦品世春蕾
是男生就做仰臥起坐，女生的話就練呼啦圈
腰經常扭傷該怎麼辦，扭傷腰了怎麼辦？
腰扭傷俗稱 閃腰 一般人常在彎腰抬重物時突然閃到腰，希望各位要避免這類動作。急救重點在於保持舒適的姿勢休息及冷敷二項。腰扭傷是起因於彎腰取重物時，腰部肌肉突然的拉扯所致。腰扭傷時首先要保持舒適的姿勢，安靜休息。此時可弓腰伏在床上，但不可躺在太過鬆軟的床墊上。應避免仰躺 雙腳伸直這種姿勢。這樣不但增加...
老公經常家暴，可有時對我又很體貼，我該怎麼辦
親愛的，醒醒吧，男人家暴以及出軌的次數，要麼就是零次要麼就是無數次，抓緊時間離婚吧，除非你還能忍。男人娶老婆回家是用來寵的，他一旦開始打你，你倆之間的地位就不一樣了，她現在就敢打你，我保證還會有下一次，還會有無數次，有時候很體貼，他本來就應該對你體貼好嗎，現在都什麼時候了，女性地位早就提高了，你不僅...
肚子漲還經常放屁怎麼辦，肚子脹氣總放屁該怎麼辦
你這是胃腸功能弱引起的表現。建議你，一是口服胃腸道動力藥西沙必利，促進胃腸排空，縮短食物在胃腸滯留和發酵的時間，並口服複方阿嗪泌特，其不僅含有大量的消化酶可增加消化功能，同時其含有的二甲基矽油有消除腸道產氣的作用 二是注意調節飲食，少吃油膩不易消化的食物，多進食含纖維素多的食物如芹菜 香體焦等，增加...