1樓：匿名使用者
lz沒說你現在的水平，比較難給出合理有效的建議。我身邊的例項：有些跑友跑不快，跑了十幾個馬拉松都進不了4小時，人家也不怎麼追求速度；有些人身體素質好，不用怎麼練就能跑進4小時；也有些人底子好又練得多，第一次馬拉松就跑進3小時內……如果是我的話，我幾乎沒練去跑廈門馬拉松，成績是4小時44分，如果要跑進4小時，我的訓練計劃是乙個月跑150-200公里，連續跑上幾個月。
馬拉松4小時完成計劃表
2樓：跨境電商dan哥
馬拉松初級選手16周訓練計劃。
馬拉松訓練計劃
3樓：網友
目標應該可以實現。如果你打算鍛練一年達到3小時50分鐘，應該可以完成。我現在的成績是4小時50分鐘。
年齡大，多年沒有鍛練，就當是慢跑了。不過你如果年輕。可以輕鬆提公升上來。
平均5公里27分鐘，通常我自己5公里的最快速度應該是17-18分鐘。所以相比較而言27分鐘應該還是比較輕鬆的。
主要是要讓自己的身體適應這個速度。持續的跑下去。 不能抽筋。
我體會跑馬拉松就要輕快，靈動。只要能鬆下來，放鬆的快節奏跑，成績就會好起來。
所以網上有些訓練計劃是爬山與變速跑。 我覺著變速跑，還有跳繩都可以練習放鬆與節奏。 你需要乙個手錶，記錄好自己每5公里的配速。
建議你第天跑5-10公里，每週來一次長距離跑，比如10-30公里，要能保證兩天內可以休息好。如果感覺有些累就降低訓練強度。
吃好，睡好。不要受傷。給自己的配速設定好目標。這樣訓練半年，應該可以達到4小時左右的成績。
比賽通常會比較興奮。 開始的時候不要太慢，絕對不要快。最難過的是最後30-40公里，這個速度一定要保持。
通常大部分人比賽丟時間都是丟在這個時間段裡。平時你訓練的時候也要注意。
平時能跑進4小時，比賽 時通常會成績更好。
注意，別訓練強度過大。比如深蹲，爬山。適量就好。如果受傷了就得不償失了。
你的目標還是很容易實現的。甚至不用背20公斤的負重也可以達到目標。
4樓：匿名使用者
第一，我目前已經每天堅持7公里慢跑，同時負重20公斤的負重背心。
第二，跑完步後做50個負重生蹲(蹲下站起)。
我的目標是跑馬拉松（3小時50分鐘），希望老師們給我乙份系統的訓練計劃。
34歲不經常運動的一般人需要訓練多久，每天跑多少公里。可以5小時內跑完馬拉松能跑多少
5樓：網友
建議至少鍛鍊一年以上的時間後再去參加馬拉松。剛開始的時候不要跑太多，漸漸加量，平時可以穿插一些速度力量訓練，賽前最好跑個30k以上的距離，有空的時候可以多逛逛一些跑步論壇、貼吧，上面有很多跑步知識。祝你早日完成馬拉松！
馬拉松訓練計劃?
6樓：匿名使用者
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
每週跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。
以下是個類似的8周馬拉松訓練每週跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，現在乙個類似的方法就是馬拉松訓練計劃，馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一週三次。
進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。
絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。在訓練計劃中增加「遞進的馬拉松配速」長距離跑。
用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。增加你乳酸門檻跑的距離，將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。
你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後儘可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素c的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。
7樓：匿名使用者
分組數，有規律！
比如今天跑完全程，或者一半。跑幾次？跑多長休息一段時間。
不能給身體太大的負荷。
所以，訓練一次就休息一天~讓肌肉放鬆！
我也是這樣訓練的！~
希望樓主給我分！(*嘻嘻……！
新手跑馬拉松，想在5個月後跑第一次全程，各位大蝦給個訓練計劃吧，計劃4小時完賽
8樓：網友
跑馬拉松主要是需要耐力。每天進行4個小時的慢跑。不管你多慢。
但是不能停下來休息。只有你的耐力上去之後才能有這個體能進行比賽。至於速度的話，你是新手。
可能會有點難度了，呵呵。
9樓：河南侯林
個人認為：
你需要達到：每天10km;每週一次半程，一次30+；比賽以前練2-3次全程。
關於速度：如果準備進4，個人認為訓練時需要每小時12km。
哈哈，可能不太科學，這是我的計劃，我也準備進4。
我是新手，如何備戰40km馬拉松比賽，只求6個小時跑完，不求成績
10樓：網友
6小時內完成全程馬拉松並不難！只要是乙個身體健康的人都可以做到！
現在到比賽只有3個星期了，你要抓緊時間訓練，建議你跑一次休息一天，每次跑1到3小時，工作日每次跑1到2小時，休息日每次跑2到3小時，當然可以是跑走交替，根據自身的體力狀況來調整跑量與速度，注意賽前休息，恢復體力，你一定可以的，加油！！！
11樓：林泉曉曉
那就晚上跑。每次要堅持不下去的時候再堅持跑一圈，慢慢提高，第一天跑三圈不行了就再咬牙堅持跑一圈或者半圈，慢慢突破，逐日遞增，什麼時候感覺乙個小時能跑個7km，很輕鬆了就挑戰一下兩個小時跑14km。知道你能一口氣跑完，這個是對體力很大消耗的，當然毅力也狠狠重要的。
關於馬拉松的訓練方法（能在5小時以內完成比賽即可）
12樓：網友
每個禮拜最少3-4次訓練，平時就沒個禮拜跑一次20公里左右的長距離，比賽前3個月每週或隔週都要跑一次32-35公里，平時的常規訓練可以跑8公里到12公里隨便穿插跑就行了。 你現在不是速度和體力的問題，是長距離明顯跑的不夠。
13樓：網友
北京馬拉松的關門時間不是5小時，而是6小時！這個你可能不知道。
－我09年大學畢業。
在學校的時候，常規訓練就是每天晚上20分鐘跑十圈。這個速度對於專業人士來說，算是蝸牛速度了。
偶爾我會在乙個晚上跑兩次十圈。
09年北京馬拉松，當時關門時間還是五小時，我以4小時53分完成，很驚險。累廢了。
10 11兩年，我完成時間是5小時16分、5小時24分。哈，跟你水平差不多。
其實啊，兩個半小時內跑完一半，後半程快點走著就可以順利完賽了。
跑馬傷身體，而且你的天賦並不很出色，最多一年兩次啊。不要冒險逞能。
我一年只敢跑一次。去年跑武清，沒跑完（腳有點傷），10月的北京直接沒敢去。
來日方長，我有的是機會。
不要太過追求跑量。每天訓練跑夠四十分鐘，你完全可以以蝸牛速度磨蹭到終點。
14樓：網友
你今年還準備參加啊？我現在也和你一樣，都能在一小時內完成10km，至於20km,對現在的我來說，還算可以，我也參加過50公里的耐力賽，可我堅持到20公里的時候，腳就立馬感到疼了起來，實在是跑不下去了，不過我相信只要你能堅持，一定能成功，祝你好運。
15樓：助理飛行員
5個月時間從現在的20公里到42公里，還要求5小時之內，我看夠嗆了，今年當個蝸牛吧，逞能只會受傷的。
諮詢：從零開始，訓練多久可以跑馬拉松？
16樓：網友
你跑馬拉松體重是硬傷。後程你或許堅持不了。
可以多關注跑吧論壇和馬拉松貼吧的精品貼，再根據自己跑步的感覺制定合適自己的計劃。
另外，勸你先把半程馬拉松作為目標，很多人一上來不敢跑全馬。當然，一般全程關門時間是6小時，如果完賽為目的的話訓練幾個月、30km後基本走走跑跑應該也能完賽。
還有就是一定要有幾雙合適的跑鞋，這個自己「馬拉松訓練時適合穿什麼鞋」之類的會有很多的。
17樓：薊悅可漫圖
1. 第乙個月：養成跑步習慣，兩天跑步一次，每次跑步3-5公里，慢慢累積跑量，增強有氧能力。
2. 第二個月：打下長跑基礎，每次跑步3公里以上，隔天跑。跑量逐漸增加到5公里以上。
3. 第三個月：增加跑量，每週跑3-5次，增加力量訓練和長距離拉練(lsd)。跑量逐漸增加到8公里以上。
4. 第五個月：跑量增加到8公里，同時嘗試400公尺間歇跑。
5. 第六個月：可以衝刺15公里，日常可以跑5到8公里左右，狀態來了跑15公里左右，同時繼續400公尺間歇跑。
6. 第七個月：開始嘗試跑一次半馬(半程馬拉松)，日常可以跑8到10公里左右，安排出時間跑一次半馬。
7. 第八個月：嘗試一次27公里以上的跑步，日常跑個10到13公里左右。
在開始訓練之前最好諮詢專業的健身教練或跑步教練，根據自身身體狀況和運動能力制定適合自己的訓練計劃。此外，訓練過程中要注意合理安排休息和補充營養，同時避免運動傷害。完成馬拉松需要一定的耐力和體能，因此需要持續的鍛鍊和健康的生活方式來支援。
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