1樓：慕俊爽
二頭和三頭可以放在一天練，想要增加圍度大重量，低次數多組數是肯定的。每組動作可以控制在10個以下。練二頭可以先用啞鈴雙手同時彎舉，做4組。
在練三頭可以用啞鈴單臂頸後臂屈伸4組，沒有槓鈴可以用啞鈴做仰賀旁羨臥單臂屈伸，乙隻手扶住另一支手躺在平板上或是躺在地下練。可以把啞鈴乙隻調大點一支調小一點練，做完大的接著做小的，練4組，做完後很有幫浦感。做完在做啞鈴禪拍雙手交替彎舉，舉起的時候手可向外側傾斜效果會更好。
做4組。再做窄握俯臥撐3組。最後在做在板凳上胳膊放在大腿內側做單手啞鈴彎舉，4組，每個部位鍛鍊最少要用3種不同的姿勢鍛鍊，光一種動作鍛鍊肌肉時間長了很難有突破。
腹肌最長做的就是仰臥啟培起坐和卷腹，腹肌只要堅持，還是比較好練的。要是腹部脂肪較厚建議每天可以跑個30分鐘左右。對練腹肌有很大的幫助。
2樓：網友
時間最好是下午四點到七鎮世搜點之間。你是學生 沒辦法的話，連總比不練好返陵。只御歷要堅持效果肯定是有的，增加圍度建議加上三頭的訓練，這樣圍度才更飽滿。
練胸最好有大點的啞鈴做飛鳥。祝身材好好，效果顯著。
有誰做過8分鐘6快腹肌那個鍛鍊麼，我剛做，乙個**裡面的第乙個動作做30個還行，連續完第二做動作再
3樓：泠曉寒
沒做過，但是鍛鍊講究循序漸進。你可以先做少點，只要能完成所有動作即可。數量可以慢慢加上來。
猛然鍛鍊不但達不到效果，還會事得其反，甚至導致運動損傷。
4樓：網友
不要太猛了，關鍵在於堅持 長時間的。
怎麼練腹肌，腹肌才比較快出現？每天只有半小時，同時我還想練肱二頭肌肱三頭肌。。。
5樓：邁爾丹結他專賣
每天20個仰臥起坐，不停歇的持續，雖慢但簡單有效，想快的話，就去拉單槓，但體力消耗太大，，如果時間足夠的話練習短跑。
6樓：網友
俯臥撐既可以鍛鍊手臂還能連腹肌。
怎樣鍛煉出8塊腹肌？還有胸肌？二頭肌和三頭肌？給個訓練計劃吧，不要什麼**，我只要答案
7樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面包括全身大肌群的訓練計劃參考：
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
8樓：
顯示出8塊腹肌的根本就是體質含量要足夠低。不然最算你每天用專業運動員的訓練量練習腹肌動作，如果有個小肚腩外邊看也是肥肉一塊。而且腹肌動作對減脂沒什麼用！
想要8塊腹肌的話，首要的鍛鍊專案是有氧，不管是跑步機、動感單車，都可以，每天至少1個小時！
飲食方面：注意少吃多餐，每頓6~7成飽，晚飯少吃，不要吃脂肪就可以了。
願意的話，運動時可以配合熾天使這類的脂肪助燃補劑，效果不錯。
腹肌訓練動作無非就那麼幾種，效果都差不多，樓主可以每天換著做，做三組就夠了。
其他：胸：臥推或俯臥撐。
二頭：反手引體或槓鈴彎舉。
三頭：窄握距臥推或頸後彎舉。
9樓：網友
最好去專業的健身房，找私教最好，沒有私教就每天做分部位練習！練肌肉要全身都練，不能只練能看見的，全身協調才是最美的~
具體計劃：週一練胸 肱三頭（槓鈴、啞鈴臥推為主）週二練腿 （深蹲、腿舉為主）
週三練背 肱二頭（硬拉、各種划船、引體向上 各種槓鈴啞鈴彎舉）週四腹肌 （各種仰臥起坐 懸垂舉腿）15-20分鐘能做500次最好週五練肩 小腿（各種推舉、側平舉 各種提踵）休息兩天 每次訓練保持四十分鐘-六十分鐘為宜。
10樓：網友
俯臥撐+仰臥起坐+多食用高熱量的食物 像牛排之類。
11樓：其實↗求也寡
草 說那麼多廢話 總之想要練出那麼多肌肉 《19歲以下容易》《19以後就很難了》 《每天》早晨 中午 晚上 各抽出1小時 做俯臥撐 引體向上 仰臥起坐 一定要堅持 堅持一年下來 效果 你自己 看哇 由於我19歲前就練上了 所以很發達。
12樓：網友
正常的仰臥起坐是可以鍛煉出6快的！最下面的是比較難的！不過你還是可以試試端腹！
每一次可以堅持各5分鐘的時候就好了！6快好練啊！8快的話你要有狠心啊！
要捨得對自己下手啊！
我也就6快，下面的不好練啊！
13樓：網友
外觀上看，腹肌的個數和對稱性是天生的，有的人怎麼練也只有6塊，而且8塊腹肌並不很理想，容易顯得腰太長。
就那幾個訓練動作，樓主可以去健身房看看，言傳身教比在網上搜有效的多。訓練計劃因人而異。
8分鐘腹肌鍛鍊第二階段效果如何？
14樓：數系觀
你是說那個鎮蘆動畫片嗎？其實和第一階段的區別不大隻是增加了每組數量和減少休孝罩息時間而已 檢視原帖》巧旅鬧。
怎麼在二十天內練出稍微的腹肌，和二頭三頭肌
15樓：網友
每天早上50俯臥撐，30仰臥起坐，晚上60俯臥撐，50仰臥起坐，保證見效果。
16樓：浛恩
每天3000個仰臥起坐試試，時間太短難啊。
我健身一般練6個部位：二頭，三頭，三角，背闊，胸肌，腹肌。是一天乙個部位 6天一迴圈，還是一天兩個
17樓：飛龍在天
一天乙個部位，這個週期太長，按肌肉群來鍛鍊，我建議一天胳膊，一天胸腹，一天背闊和腿，三天乙個週期！肌肉完全可以得到恢復！而且還可以有針對性的鍛鍊！
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