1樓：鄞昆誼犁晗
朋友你好！下面我來為你回答：
平躺在椅子上，兩手握住適當重量的啞鈴，兩手向兩側開啟後,再向中間收縮，多做幾組，一次在20到30之間，每次鍛鍊要做夠2個小時,長期鍛鍊，能出效果...
還有可以配置蛋白質粉,充著喝,每天2杯(這個可以用也可以不用,如果要買蛋白質的話,一定要動物蛋白質,不要植物蛋白質,品牌的話,好像是巨人牌的比較好)
每天要吃2個蘋果2個香蕉4個雞蛋(這個必須)保證體內營養水分不流失
另外，這些方法可以試試：練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做槓鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴,主要是鍛鍊下胸肌）。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。
每個動作做3-5組，每組做8-12個，一個星期練三到四天就可以，練前後可以吃點高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補充點蛋白質有助於肌肉的增長。
希望我的回答令你滿意！
2樓：霜寒雲郎玉
鍛鍊胸大肌做俯臥撐就可以了，俯臥撐是鍛鍊整個胸大肌的。雖然下斜俯臥撐更加側重鍛鍊胸大肌上部分，但還是不如做難度更大的更適合自己的鍛鍊俯臥撐動作。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
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