1樓：匿名使用者
短跑的訓練是綜合性的，包括跑的技術，力量練習，速度耐力的練習。
只做簡單沙袋練習，蛙跳是無法提高成績的。
短跑的負重練習是很有針對性的，不要指望每天身上背個沙袋就能提高，那樣沒什麼好處。
每天30分鐘的訓練時間太少了，如果想有大的提高，必須增加訓練時間（起碼要有1個半小時）。另外你的百米11秒多，到底多少？11秒9和11秒1的訓練量是不一樣的。方法也有一點區別。
短跑是無氧運動，不要拿有氧練習的計劃來做，那樣對你的發展不利。
2樓：匿名使用者
一週體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上copy)
星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
不知道是否符合你的意思？
有具體要求可以提出來
該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
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你好，如果你堅持的話，運動量比較小比較適合減輕體重，增強體質，達到鍛鍊身體和塑形兩種效果，如果單是加強力量和肌肉就要更大強度的訓練，但是一般的初練者都習慣不了，所以最好循序漸進，堅持才能達到自己鍛鍊的目標。開學的時候也可以稍微減少一些運動量，如果都可以堅持上面的運動能減輕體重，達到塑形的效果。
田徑教練進一下
3樓：匿名使用者
呵呵,訓練的時候就用站立式起跑吧~比賽前一個禮拜再用起跑器練習起跑哦~高一了~韌帶一定要拉開~這是重點哦~力量的話你最好還是做一些輕的槓鈴半蹲練習~大概在90~100公斤左右,不要練太多,不然會影響前途的哦~~200速耐告訴你個訣竅吧:這可是專業祕密哦~~一般人我不告訴他:就是在你100米下彎道的時候要適當的放慢腳步,調整一下,你會覺得會慢下來,但是不會,反而會使你後100米直道更加跑的輕鬆.
嗯~寫了那麼多希望會給你有點幫助~~~
4樓：匿名使用者
要從幾個方面入手：爆發力，速度耐力，快速力量。因為你是高一的學生（年齡在15－16歲吧），不推薦你上大力量練習。
爆發力主要以跳躍為主
包括多級跨步跳，多級單足跳，多級蛙跳，跳深，連續跳欄，上步跳欄，快速率高抬腿跑等。
速度耐力要以150跑，300米跑為主
一週至少有兩次速度耐力練習。
快速力量要以槓鈴負重練習為主（重量不能太大，半蹲重量為體重的3/4，深蹲重量為體重數或體重的1.2倍，臥推為體重數）
包括槓鈴快速半蹲跳，深蹲，臥推，前翻，提拉等。
我是體校短跑教練，如有疑問，可以聯絡。
5樓：匿名使用者
最好不要長期負重練習 一星期2~3次就行了!!!!!!!!!!!!! 不然會影響肌肉的彈跳力~
6樓：匿名使用者
蛙跳，對起跑有用，但一次跳的次數不要太多。
戴沙袋訓練可以練一下力量，不知你是練的上肢還是下肢，只要負重不是很大，是不會影響頻率的。
200既要速度力量又要速度耐力，二者都要兼顧。
一般站立式快，你覺得慢，說明你的下肢力量很夠。
田徑教練請進一下
7樓：匿名使用者
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
貴在堅持！！！
提高100米成績0.5秒以上不成問題！
8樓：匿名使用者
當然可以，不過這只是一種練習手段，最好能多種訓練手段結合起來，這樣見效比較快。
9樓：目標籃球教練
不要 那樣子會增加你的力量肌肉的比例 而達不到 爆發力肌肉的訓練
10樓：匿名使用者
最好不要，這種方法不適用，你應該去多方面練習來取的提高。比如協調性~爆發力~等等。不要單一的提高，這樣會影響你的前期練習
田徑教練進！
11樓：匿名使用者
具體成績是多少，建議你最好把高中讀完，然後可以考慮考體院，讀個體校太沒意思了，一是耽誤了學習（體校的人基本學習都差，學習氛圍也差），二是體校出來沒出路，有後臺除外。另外，別說你一個月提高了0.23，就打算你現在能跑進11秒，進省隊都不行，進啦也是排後面的，整個中國的徑賽都差，除非你能進入10.
2以內還可以，不然就是墊背的，你都要考體校了才有人說你是好苗子，肯定是騙你的，雖然這句話不好聽但是事實，你的身體都快定型了，如果是苗子都錯過好時機了，朋友你就暫時放棄吧，好好學習，提高綜合素養，有機會才考考體院。別說進國家隊，我想你就是想打激素都沒機會和不夠格。心冷了吧，這就對啦。
希望你能聽進去。
12樓：匿名使用者
你要去體校我不攔你，但有一點我得提醒你。現在體校跑步這類的人中，會有人打激素來提高成績，為了冠軍往往很容易讓人誤入歧途，打激素會不育的，嚴重的影響內臟。你自己小心點吧，自從我知道這事後，基本對體校都不看好了。
請給分，謝你了
13樓：陸雲非煙
就因為一個月提了0.23就叫有潛能啊？？這樣看問題這人要麼是哄你玩的要麼就是水貨一個！！
你都不說自己現在什麼水平，自己都沒有底氣嗎？？不說別的，身體形態學等指標都不曉得誰知道你是不是自我感覺良好！！
至於去**訓練，個人建議還是去讀高中吧，首先，你已經初中畢業了，身體發育基本接近尾聲，各項運動素質發展的最佳時期基本上都錯過完了，沒有教練願意訓練你這個只練了一個月不到的孩子，浪費資源了。其次，你是否是個苗子還是個未知數，高中同樣有教練，假如教練覺得你還有希望會推薦的。否則去了體校你的人生基本上就廢了。
14樓：
我覺得你還是安安穩穩上高中吧，現在走體育真的沒出路，混的最好也就是當一個教練，你不如好好學習文化，把體育當作一個愛好。真心別把自己的前程毀了！
15樓：匿名使用者
我認為深圳市體育運動學校比較好
田徑教練要求是什麼？
16樓：咬牙紙紙
田徑教練證報名條件：
(一)年齡在60歲以下，具有有效的中級教練員崗位培訓合格證書，或具有中級教練員職稱；
(二)在滿足以上報名條件情況下，屬於國家田徑單項奧林匹克高水平後備人才基地的教練員可優先報名(報名時請標註所屬基地名稱)。
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