1樓：匿名使用者
通過羅馬椅，可以鍛鍊肉有三個目標肌肉：即豎棘肌臀大肌和膕繩肌(大腿後側)，雖然它可以鍛鍊到三個目標肌肉，但我對大眾健身人群只提暢用羅馬椅鍛鍊豎棘肌，建議大家不要使用羅馬椅鍛鍊臀和膕繩肌(大腿後側)。為什麼呢，先為大家簡單的剖析這個運動的結構原理。
羅馬椅鍛鍊，臀部和膕繩肌(大腿後側)---不建議使用
通常做這個練習的人都是把羅馬椅乘託的高度調整到與恥骨平行(90%以上的人都是這樣做的)，之後都是以髖關節為軸心採用直背的姿勢來做這個動作，在動作的過程當中，參與主動肌肉是臀和大腿後部，並不能有效安全的鍛鍊到背部。
不建議使用理由：
雖然通過此種方法可以使大腿和臀部得到很好的鍛鍊，但是此種方法，需要腰椎受難很大的壓力。如果想鍛鍊臀部和大腿後邊，會有更好的更適合的動作來完成，不需要以增加腰椎為代價來完成大腿和臀部的鍛鍊。
2樓：
練腰背肌肉的，角度要適合，羅馬椅側屈練腰背豎棘肌大腿後側多點，不過不建議這麼練，容易傷腰椎。
那是無氧運動消耗了體能。**應該無氧先，但是40分鐘太長，20-30分鐘。跑步40分鐘以上。
飲食要科學，不是不吃。飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
3樓：聰明可愛
昨天就在昨天我剛剛也想這樣說。
關於如何鍛鍊腹肌 和腰部和臀部肌肉？
4樓：俄羅斯
人體腹肌存在的弱點正如身體其他部位也存在的弱點一樣，毫不奇怪。為了克服這些弱點，我們列出了以下為鍛鍊腹肌所有區域而設計的練習。
腹肌上部：
腹肌上部的弱點相對較少，但如果你的上腹肌不夠發達，可在正常的訓練程式中增加仰臥起坐中的任一練習來強化，如上斜板仰臥起坐、膝懸空坐起、地面仰臥起及羅馬椅起坐訓練。
腹肌下部：
腹肌下部常常是不少人的弱區，為增強這一弱區，需要做各式各樣的收腹舉腿練習。包括直腿和屈膝收腹舉腿、上斜腿平舉及交替收腹舉腿。
腹內、外斜肌和肋間肌：
用以鍛鍊腹內、外斜肌的主要練習有轉體動作、體前屈轉體及體前屈等。但是當做仰臥起坐及收腹舉腿並加轉體動作時（如羅馬椅轉體坐起、轉體膝懸空坐起或交替轉體腿平舉），除了增強上下腹部之外還鍛鍊了腹內、外斜肌和肋間肌。
下背部：
做仰臥挺身、體前屈及直腿硬拉，加重硬拉等動作已被公認為能增強背下部肌肉。此外，轉體動作既能鍛鍊背下部也能鍛鍊腹內、外斜肌。像俯臥背屈及腿後平舉這樣的練習也有助於加強這一區域的訓練效果。
5樓：
蹲舉對豎棘肌和臀部的肌肉都能得到鍛鍊,也可以負重做
6樓：匿名使用者
建議你，首先加強自己身體柔韌性，多抻筋，這是身體協調的前提，再者，你腰部平不是代表沒有力量，這需要你平時多注意練習，去健身房有仰臥起坐的器械，可以胸前抱一個啞鈴片來做，也有練背肌的，個人覺得腰是連線身體的關鍵，所以從這個開始練起是沒錯的，畢竟臀部是夾在腰和大腿之間的，腰腹部肌肉的提升，以及大腿部力量的提升都有助於你所謂的臀部的提升。這是基礎，然後再開始練習臀肌，健身房內有專門練習臀肌的器械，可以嘗試一下吧。但是注意全身協調發展哦，呵呵
7樓：
腹肌：卷腹，腹肌撕裂者。腰部：硬拉，背挺起。臀部：深蹲，箭步蹲
鍛鍊腰部力量和鍛鍊腹肌有什麼區別？
8樓：世智若雨
腰部指的是腹直肌、側腹肌、下背肌群；腹肌一般認為是腹直肌。
怎麼鍛鍊腰部力量
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。
9樓：
人體正面主要是常說的腰部,由腹直肌和腹外斜肌組成,常用仰臥起坐和衍生的動作鍛鍊。
給你個方法：
1.首先站直身體，左手握一啞鈴（重物），在10kg左右（可根據你自身力量選用），然後身體下身站直，上半身左傾（右手放右腰處），重複15~20次，然後換邊，每天大概5~8組即可。效果不大可提高重物重量。
2.找一結實的柱子（樹，路燈等），自備一牛皮筋（女生跳皮筋那種），一頭拴牢於柱狀物體一方，人呈弓字步（右手拉則左腳在前，左手拉則反之），然後手拉住皮筋另一頭，用腰部發力，旋轉身體。
10樓：匿名使用者
腰部指的是腹直肌、側腹肌、下背肌群；你說腹肌我們一般認為是腹直肌。
11樓：匿名使用者
腰部指的是側腹肌.
腹肌指的是腹直肌.
如何健身才能練出腹肌？
12樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
13樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
14樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
15樓：夏磊
、平板支撐
平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作，你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐，你只要是撐著的狀態，就一定是有在發力，所以，只需撐住，順其自然就可以了，撐不住的時候，左晃右晃，榻臀翹臀都是沒有關係的，核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。
不過一些基本的要點還是要注意，就是不管你怎麼變化姿勢，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，容易受傷和損傷。
2、卷腹
卷腹可以延伸出很多運動，但最終的重點還是卷腹，簡單來講，就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來，寧可不完全起身，也要保持腹肌的發力和蜷曲；
3、十字挺身
十字挺身是一個比較難的動作，主要是鍛鍊背部的核心肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，背部也一樣需要注意到，所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹：趴在地上，兩手向前伸直，左腿和右腿同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強），保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜等3秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜等3秒；
一般每組動作，左右手各做20次，每次做3-5組就可以了，這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背；我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的；有詳細的講解；如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。
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如果要想開健身房，裡面主要需要哪些健身裝置？哪些是必備的
裝置主要有跑步機 坐姿推胸機 雙臂交叉訓練機 大飛鳥機 肩部推舉機 坐姿划船機 旋轉訓練機 臂部複合訓練機 腿部外彎機 腿部內彎機 垂直蹬腿練習器 羅馬凳腹背訓練凳 啞鈴架鈴片架 鈴片架伸拉角 伸拉中心 腿部推蹬機 腿部伸展機 站式肱三頭肌訓練器 站式肱二頭肌訓練器 單槓提膝器 屈臂訓練凳 複合高拉...
健身房裡看到拿兩根粗繩子甩的是鍛鍊什麼的
戰繩 battling ropes 屬於一種爆發型的減脂訓練，對人體關節的損傷非常低。它是由力量和有氧相結合的動作，對於減掉身上的贅肉，有著非常好的效果！戰繩的繩子跟我們平時拔河的繩子差不多，每個繩子的重量都不同，記得在做這項訓練的適合，應當選擇適合自己重量的繩子。這項訓練能用到的不單隻有肌肉力量，...
請問健身房裡面可以練三頭肌的，器械下壓的那個機器名字叫什麼
腿屈伸訓練器械 槓鈴 上斜腿舉器 哈克深蹲器 機械伸腿器 俯臥腿彎舉訓練器 坐姿小腿提踵器等。肱三頭肌 正手頸後臂屈伸 反手頸後臂屈伸 俯身臂屈伸 窄距臥推 仰臥臂屈伸 拉力器下壓 窄距俯臥撐 拉力器單臂下拉 拉力器俯身下拉 單臂頸後臂屈伸 拉力器過頂臂屈伸 雙槓臂屈伸 背後臂屈伸 拉力器脫肘臂屈伸...