1樓：毛玉米
如何練出健美腹肌腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。
2樓：專業水軍就是我
端腿，就是平躺，然後利用腰腹力量是雙腿上上抬
3樓：匿名使用者
堅持每天200個仰臥起坐
怎麼練腹肌啊~本人♀
4樓：saber焑e諞
題主您好：
女孩子的馬甲線有倆個前提：1、有腹肌；2、沒脂肪。
鍛鍊腹部肌肉可以增強腹肌力量，讓腹部收緊起到的是塑性作用。但是你腹部肌肉練得再好，如果被脂肪蓋住，那也是看不出來的。
所以，要減脂，女孩子體脂比在20%以下的話，腹部絕對好看。
此致希望能幫到您
5樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
6樓：風的下
可以每天晚上做五十多個仰臥起坐，堅持幾個月就會有了
7樓：
仰臥起坐，折腹，端腹
8樓：
一天要做二十個俯臥撐和仰臥起坐
9樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
10樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
本人16 怎麼練腹肌
11樓：犁汀蘭載念
我是個有經驗的人，我給你個健身計劃吧！每天晚上做仰臥起，做200個，分組做，每組50個做4組。最後一組，要做到累，起不來最好
12樓：單墨徹衣茶
每天四組仰臥起坐，每組30~60個
視情況逐漸增加。堅持！加以游泳。
13樓：符桂蘭析羅
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
初學者怎麼練腹肌
14樓：猴子酒
鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
4，仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
5，檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
15樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
16樓：小員觀**
初學者如何練腹肌？這個方法30天見效果，這身材太完美了
17樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
18樓：定玉枝哈月
最能鍛鍊腹肌的運動我感覺就是拉丁舞，但是很難學的哦，堅持，堅持就包你有效。
19樓：慶陣巨沛
仰臥起坐最有效，但是一定要持之以恆，堅持鍛鍊下去，就一定會有收穫。
20樓：仲罡國雨信
練多少要根據自己情況來定，建議你先從每天200個（分4組做）起，然後再逐漸增加。
21樓：刀煦敖景輝
快速練出腹肌，建議你去健身房報個私教班，估計1個月就出效果。如果不報健身房也可以平時多做仰臥起坐、平板支撐、擼鐵。
22樓：華芙頻癸
兩頭起鍛鍊上四塊腹肌，下四塊腹肌比較難練，有一個辦法就是，兩腳抬起在放下，效果很好
23樓：位忠陳綾
做仰臥起坐，堅持每天3組，一組50下，一個月之後就會有成效！
24樓：考潤劉原
仰臥起坐從力學角度上講對下背的做功更多，無法完全鍛鍊到腹部，雖然也是一種卷腹，但效率低下。女生男生一樣，腹肌的出現和體脂率有關，平時少吃主食、糖類，多進行有氧力量訓練（硬拉，平板支撐及變式）。我是教練，有不懂的可以繼續問我
25樓：季艾說嘉月
健腹輪，仰臥起坐。每天要堅持2個小時以上的健身
26樓：呂涵桃孔菀
你可以平躺下來，然後緩緩的抬高你的雙腿，不斷的重複這個動作，可以有效的練出六塊腹肌。
27樓：霍巍邊韶麗
建議去健身房，請個教練進行指導，不僅能正確快速練出腹肌，還不會拉傷身體。
28樓：頓靜段水兒
最簡單的辦法，就是每天堅持練習仰臥起坐十分鐘。效果一定很顯著。
29樓：
可以試試雙手彎曲撐地，然後身體像做俯臥撐抬起動作時候的那樣。也可做做俯臥撐。練腹肌不是一天兩天的事，多去健身房
30樓：匿名使用者
俯臥撐 每組25個 做五組 每組間隔1分鐘 20分鐘後在 重複做五組 依次反覆 累計1000個俯臥撐（初學者慢慢累加 動作嚴格要求 寧輕勿假）
仰臥起坐 每組25個 五組 （每天兩次即可）運動前應有準備活動 適當慢跑 隔x天（視體質而定 ）鍛鍊少量多餐 充足蛋白質
滿意請採納。
肚子有點大的人怎麼練腹肌？
31樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
32樓：常老師
肚子大要練腹肌有兩點要求：
1：俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。
2：頭碰膝，動作要領是仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。
3：做一些針對腹部的訓練，例如仰臥起坐。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
怎麼練腹肌？
33樓：大連冠軍健身
健腹板使用方法：
平躺於健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手抱於腦後，做仰臥起坐運動，可鍛鍊腹部肌肉。
仰臥起坐（主要鍛鍊腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）
收背運動（主要鍛鍊背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）
仰臥抬腿（主要鍛鍊腹部、大腿部肌肉） 練腹肌的7種方法：
負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。
屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
負重轉體
兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。
注意事項同負重體側屈。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。
坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
動作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。
雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
仰臥側屈起坐
動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌
如何練腹肌，怎麼練腹肌最快
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！這位朋友，不知道你的身體素質怎麼樣，我就按照正常的簡單說一下。仰臥起坐 初期是雙手十指交叉放於後腦 不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面 腿部彎曲，壓住腳...
鍛鍊腹肌因該怎麼練最快啊，腹肌怎麼練最快？
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地，用腹部的力量將固定的雙腳上送 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降 3 平板支撐，俯臥於地面 用肘 前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。腹肌怎麼練最快？你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！在家練腹肌的動作...
怎樣練腹肌最有效，初學者怎麼練腹肌最有效？
我有以下幾點建議，希望能夠幫你的忙 1.在鍛鍊腹肌 胸肌前，適當的跑步，將身體跑熱，便於鍛鍊，以免痠疼的出現.一般跑2000米以上為佳。2.就可以鍛鍊腹肌了，仰臥起坐，記住始終保持腰在緊張狀態，即起時要慢，落時腰不要貼到地面，做10以上，分5組做。能夠多做就儘量。3.鍛鍊胸肌，做俯臥撐，頭部朝前看，...