1樓：匿名使用者
有效果,不過你安排的太散了！我幫你安排一下：
1、10~15分鐘的跳繩
2、做啞鈴3組，每組做1~12下（看你的能耐）3、做3組俯臥撐每組8~20個（動作要標準）4、仰臥起坐做5組，每組20~30個（注意速度）個人意見！
2樓：海的替身
腹肌分為上腹肌，下腹肌，和腹斜肌每個動作做三組，每組20至25個。每組中間間隔60到90秒。仰臥起坐做的太多會腰肌勞損，如果你一次能做超過30個，說明負重太輕，可以考慮增加負重，而不是增加次數。
3樓：主面前的罪人
最好2~3天連續做，中間歇一天，否則肌肉容易損壞，猛一下又不動，如此反覆，肌肉負荷比持續還要大，而且不夠效率。
4樓：匿名使用者
跳繩一次要半個小時，仰臥起坐太少了女孩都能輕輕鬆鬆做五十個一組 三組，你應該做100個一組 兩組，俯臥撐如果非常標準的話可以先25個一組 五組，這才叫素質訓練！蹲起50個一組一次至少三組，像你那樣分開做根本沒什麼作用。我是女生，跑步四十分鐘，仰臥起坐300個一組三組，俯臥撐20個一組三組，蹲起跳五十個一組三組，最後100個雙搖，這是很正常的鍛鍊，可能是運動員的緣故吧，一定要有量否則沒一點用！
不要心疼自己！對自己狠點
5樓：瞬間的永恆
額～～～前面有點扯淡，熱身不是這樣熱身的，前面有點問題，不過後面的蹲起比較有用，可以把前面稍微改一下，跳繩和仰臥起坐最好不要一起，這樣身體不協調。
6樓：蔓蔓越
在發育年紀中做太多鍛鍊可是會適得其反的哦，運動也要適量啊
7樓：陳祥瑞
這樣恐怕會適得其反啊 運動要適量
8樓：
我給你說說我原來鍛鍊方法：每天100俯臥撐、200仰臥起坐（有時會加餐）、連續蛙跳10分鐘、跳繩10分鐘。試試吧，但這不是有氧，但是我喜歡鍛鍊時肌肉痠痛的感覺，你試試吧！
我是一名17歲男生，每天晚上做50個一組仰臥起坐四組，10個俯臥撐一組4組，我是把仰臥起坐四組做完再做... 40
9樓：
感覺俯臥撐數量太少了，最少20個把。交替做的話肯定更加練你的體力，因為短時間內一直在高強度運動，這個你自己可以試一試，交替做坐不下的話，就只做一個動作。
關於加量的話 我建議你逐漸增加重量，不是增加數量，比如頭上抱個鐵塊做仰臥起坐，但還是做50個。因為這樣練的是絕對力量。如果增加數量，重量不提升的話，我認為只是增加你的耐力，對力量提升不大。
最後建議增加深蹲和引體向上，飛鳥這三個動作。因為仰臥起坐和俯臥撐主要練習腰腹，胸肌，肱三頭肌。深蹲練大腿和背脊的肌肉，引體練背闊（我覺得主要練背闊，其他什麼胸肌龔二共三都會參與），飛鳥可以練三角肌，背部什麼其他的（具體名字還不清楚）。
加上這三個動作的話，整個上身，大腿都練了，全面發展。
最後還有為什麼我叫你練絕對力量而不是耐力，因為比如說跟別人打架，你100斤的力氣直接就可以ko人家，像我們普通人的話，打架都沒什麼技術的，也沒有抗擊打能力，肯定是擁有大力量的直接ko的牛逼。
本人比較喜歡鍛鍊，把自己練習的一些經驗告訴你，可能有的說的不正確，你自己感受吧
10樓：由必闊特絲
做完一樣再做下一樣，這樣就會練到肌肉，如果分開做那個部位的肌肉就會放鬆下來就不會很有效，所以一樣以後在下一樣
11樓：
交替做比較好，不過俯臥撐做的比較少，要加一倍差不多。
12樓：匿名使用者
高中生不建議在這個時候鍛鍊肌肉，應該適當的練習跑步，跳繩，跳遠什麼的，加強肺活量，至於肌肉方面只要感覺肌肉發熱就行，不要過量，只須保持肌肉活性。鍛鍊肌肉是要大量時間和營養補充才行。
我是一個17歲男孩，每天做50個俯臥撐和100個仰臥起坐，我身高，180體重也一樣這樣有用嗎。 40
13樓：她們叫我大老粗
沒用的 50個俯臥撐 100個仰臥起坐的量 效果甚微啊俯臥撐主要增加三頭肌和胸肌和三角肌的力量
仰臥起坐也只是訓練了上六塊腹肌 而且你這個量別說是**了 增長肌肉都很難
要選擇全身運動的專案 比如跑步 游泳 可充分活動全身肌肉還有就是 訓練不是一氣呵成 你需要把你的數量增加 分組完成比如說你可以40個俯臥撐一組 每天做4-6組 中間休息時間為10分鐘以內 根據你的情況而定
然後慢慢增加數量 縮短休息時間 或者是在休息時選擇做仰臥起坐
14樓：青雲直上
有用，只要你肯堅持！
我是一名17歲男生，每天晚上八點多做仰臥起坐，五組，每組做到力盡為止，俯臥撐四組，每組15個，蹲起三... 20
15樓：匿名使用者
你的目的是什麼？如果是為了鍛鍊肌肉，這樣基本效果不明顯，需要去健身房配合器械鍛鍊。
如果你想增強體能，最好的辦法是長跑，長跑可以全方位提升人的體能。
16樓：匿名使用者
關鍵是你的目的是什麼，才能知道是否有效果呀
我是一名17歲男生，每天做三百仰臥起坐，六十俯臥撐，一百蹲起，隔天做一次，能練出肌肉嗎？要多久？如... 30
17樓：粉紅鳳凰
同學你好。你這個鍛鍊，健康是沒問題。肌肉就很難了。肌肉的形成是肌肉組織的撕裂與恢復的反反覆覆的過程。
你這個力量和鍛鍊強度根本達不到肌肉撕裂的程度。所以你要有一副啞鈴 適合自己的重量。然後有一套計劃。這樣才能達到肌肉的效果。
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
18樓：匿名使用者
詳細的計劃網上都有，但是需要根據你的需求；看你是需要塑型還是放寬身形；截然不同的訓練的方法。
根據的想法建議沒有太多疲勞個感的情況下，每天都可以做，仰臥起坐天天練習（腹肌不怕練）；俯臥撐60個不多，可以逐步升到100個，頓起建議200下，還有有氧的跑步一定要有
19樓：紅黑石
少年，你堅持的下來嗎？強度太大了，會把自己練廢掉的。
不要想太多。象健美那麼好的肌肉是很難的拉。
十幾歲的年紀，只要保持合理飲食，多參加體育活動。跑步啊，籃球啊。單槓雙槓就足夠了。學習要緊啊。鍛鍊的那麼累，學習還有精力嗎？
20樓：來自鷂落坪聲音好聽的貼梗海棠
╮(╯▽╰)╭我15。仰臥起坐能練腹肌。蹲起說實話沒多大作用，啞鈴能練肱二頭肌。每天100一組，3組。主要是能不能堅持了。
21樓：瞬間的永恆
這個，練肌肉的話要看你練哪部分的肌肉咯，不要隔天，週一到週五練，週末休息，而且你俯臥撐和蹲起的量太少了，要適當的加一點，這樣練它一學期，保證可以練出肌肉
22樓：乜都知一點
可以的啦，就是個人認為俯臥撐不過多。還有，你得多吃一些富含蛋白質的食物，廉價點的例如雞蛋之類的，蛋白粉什麼的就忘了吧。
不要認為吃不重要，以前的中國人都很少吃雞蛋之類的肉食的，所以不少習武之人的力氣很大但是肌肉卻不大。而老外每天都大魚大肉的，蛋白質攝取很充足，所以不少老外都很壯
23樓：小布說社會
堅持下去，你這個運動量就可以了，最好是在固定的時間段做。俯臥撐儘量多做。平時多吃雞蛋和肉。
要漲肌肉不能太瘦的。你現在還不是漲肌肉的最好時期，二十歲左右漲的最快的，堅持下去，就會有效果的
24樓：匿名使用者
什麼肌肉？全身呢？你那樣不行。來這還不如去肌肉網。
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