1樓：匿名使用者
每天做一些腿部力量練習。
蹲跳起×5組，每組20次以上。要求雙腳與肩平行，下蹲至大腿與地面平行，快速跳起，腿要蹬直。
10級連續蛙跳×3組，要求每跳銜接要快（落地後起跳速度要快）臺階提踵×5組，每組50次以上。要求前腳掌支撐站立於臺階上，做充分向上支撐動作。
上述練習每天堅持，你的腿部爆發力和關節力量會大大提高，4個月的時間提高30公分成績應該沒問題。
2樓：霞洲佬
深蹲。一星期3次強度課。訓練前熱身，訓練後放鬆肌肉
飲食有保障
3樓：匿名使用者
你先做點力量比如深蹲腿部有力量才能跳的遠。其次你經常原地起跳摸高，摸學校籃球框就可以。什麼事情沒有絕對的，我說的只是通過這些方法可以提高成績。因人而異還得看本人的身體素質。
4樓：匿名使用者
加強腿部力量和腰腹力，然後給你說個小技巧：跳起來騰空時收腹，小腿儘量往前伸，這樣可以遠10多釐米！
5樓：匿名使用者
天天綁著沙袋訓練，除開訓覺，沖涼外就不帶其他時間就帶上他，不出20天一定會有進步的，何況你還有四個月呢！我以前也是用這個方法的 。效果不錯！
立定跳遠技巧快快快，立定跳遠技巧
立定跳遠的技巧啊 立定跳遠主要是擺臂和起跳的瞬間最為重要，在起跳瞬間，你的雙臂應該是由後往前擺的，那時候你的力度重心應該都在前腳掌，前腳掌蹬地然後躍出，身體要協調，不可太過僵硬，擺臂的動作也要自然，落地時應是雙腳分開，如果落地時聽到腳下是重重的啪的一聲，則是動作不規範所致，你應保證重心一直是靠前的，...
立定跳遠的訣竅 立定跳遠的方法和技巧
1 盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道 土地 地板地 沙坑等。過滑的地面不宜練習。2 提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。3 立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度 8個角度 對跳遠成績起著舉足輕...
立定跳遠的訣竅，女生立定跳遠有哪些小訣竅？
首先你要做好預備動作，還有就要身體的協調性，膝蓋彎曲和擺手兩個動作的時候要注意點協調，一般是在膝蓋彎曲三下就是做這個準備動作三下的時候就跳！以上只是參考 跳前先微踮起腳尖，擺幾下手和玩幾下腰後猛的向前跳，一定要看著自己的目標線跳過去，就會更遠一些。兩腳分開，兩手前後擺動，跳時腳用力蹬地。擺臂 前腳掌...