1樓：迧樏鋀詷崩碷羅
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：
從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！ 好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！採納哦
2樓：匿名使用者
練胸肌最好是做俯臥撐
3樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
女生怎麼練胸肌
4樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
5樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
6樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
7樓：匿名使用者
1，啞鈴，雙手早晚各40個，逐漸增加啞鈴重量。
2，擴胸運動，俯臥撐。雙手早晚各40個。循序漸進。
8樓：招牌壞鬼書生
練來幹嘛？做男人婆嗎？
怎麼鍛鍊胸部肌肉最好？
9樓：富察良終女
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
10樓：鄧虹穎蕭澎
堅持鍛鍊
，多做運動
。1，每天早上堅持晨跑，使全生肌肉達到均勻。2，每天堅持做俯臥撐且個數每天加多。3，注意飲食多吃蛋白類食品，特別是鍛鍊後。這樣長久下去就會有肌肉。
11樓：k健身
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。
胸肌怎麼練最快**
12樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
13樓：飛馳的斑馬
很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。
14樓：育體育心
肌肉的鍛鍊增長沒有最快的方法，就是正確的練習方法，一點一滴的積累。
上胸肌怎麼練最好
15樓：
上斜推舉，上斜飛鳥，都是練上胸的。只要是上斜的動作，都是練上胸。
下斜動作和雙槓都可以練到下胸。
16樓：匿名使用者
有啞鈴，
練習平臥推舉，或者上斜推舉，是最效果。每次3-4組，每組8-12次，
可以分為 輕 + 重 +加重 + 超輕（最後的超輕，要使得肌肉完全運動，自己意識和加重一樣的重量，然後做到16次）
17樓：匿名使用者
上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，低位繩索夾胸最好的三個動作。
18樓：匿名使用者
上斜啞鈴臥推或者槓鈴，還有飛鳥
19樓：匿名使用者
上胸肌 還是亞玲比較好！
20樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
21樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
胸肌怎麼練效果最好
22樓：匿名使用者
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放鬆狀態下。
感覺30-35%的力就完全夠了。 因為胸肌練出要靠耐力，而不是爆發力。。兩腳與肩同寬站立。
拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。
抬起時手腕反轉，手臂與身體成九十度時掌心已經向上。 而後整個手臂向胸前交叉，也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。
原軌道退回原位。（整個動作在勻速下進行，當然越慢越好。） 然後再重複。
每天做三動。每動20下—30下。。（你先多練也成，你身體受得了就可以。
） 幾十天後就有胸肌了（僅限於胸肌，其他肌肉就是其他的簡易方式）採納哦
23樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
24樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌怎麼練效果好？需要哪些動作能練出壯碩的大胸肌？
25樓：陳長的路上
每天堅持做俯臥撐，不管是外撐還是內撐都要做，每天堅持100個，堅持3個月，後面就會偶遇明顯的變化。除了做俯臥撐還需要舉啞鈴，拉引力向上，臂力器等都要去做。
26樓：社會小達人
每天規定好合適時間，按照教練的規範動作進行訓練。伸拉運動或者擴胸運動能夠練出壯碩的大胸肌。我相信你可以成功的。
27樓：牧馬人
要想練出胸大肌，最簡潔的辦法就是做俯臥撐了，俯臥撐既簡單又省地方，隨時隨地可以做，也不需要什麼器材，非常管用。能夠快速的成型。
胸肌怎麼練？
28樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
29樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
30樓：水柏稅宇文
俯臥撐撒，比肩稍寬，動作稍慢，有手高腳低，手腳同高，手低腳高俯臥撐，結合起來練，效果更好!
31樓：迮懷籍代藍
內側肌肉和上胸你可以高推扛鈴練出，只有把支架抬成45度角就行。
32樓：
訓練最好的方法就是去訓練館，**的教練有比較科學快速的訓練方法，只要是堅持鍛鍊就會有理想的結果的，如果想自己訓練的話就做俯臥撐或者舉啞鈴拉單槓都可以的。
怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
33樓：可載
練胸這三個動作就夠了
徒手練胸肌最好的方法，徒手練下胸肌怎麼練圖解
胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的，簡單的動作，每次都認真做完，不去敷衍了事，注重細節和質量，這樣才能達到最好的訓練效果，只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。胸肌的訓練方式有很多種，剛開始練的時候一般並不會注意去區分上胸與下胸的動作範圍，剛開始訓練的時候，你應該要知道，不同的動作，對...
胸肌外側怎麼練胸肌外側輪廓怎麼練
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...
練胸肌的最好方法，練胸肌最好最快的方法是什麼啊
第一步 正確估計自己現在的水平。是沒有任何訓練經驗的初學者，還是有些實踐積累 只是需要進一步提高者，任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。第二步 選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓 啞鈴練習，器械練習，拉力器練習和身體自...