1樓：呆呆呆呆呆獸
人體攝入的總熱量要大過於所消耗的總熱量。
熱量要充足，首先要找出身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-20%的熱量。隨著體重循序漸進地增加熱量攝入。會發現熱量很多，所以一天三餐是不現實的。
建議想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這也能使身體一直處在同化狀態，也就是讓身體肌肉蛋白質中的氮呈正平衡狀態，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中。
每日5-6頓也就能穩定地給肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復
充足的蛋白質。
肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。
另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。
另外，有一些人體質天生瘦弱，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。
充足的碳水化合物。
在增肌階段的時候僅僅只吃複合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說是不明確的選擇。因為複合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能輕易滿足所需的熱量，肚子也不會過飽難受。
這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時，3個月下來不胖再對自己下定義也不遲。
適量的脂肪
2樓：不是***x是寂寞
增加肌肉：這些比較平常的！
至於增加體重下面的當然也可以，雞蛋要早上吃，牛奶早晚都可以喝。雞胸肉和魚適當的情況下吃的多點。 肉類和菜類.
含鈉食物那些就很平常了，平時吃多點就好了。 運動飲料也可以平時運動完了 就可以喝 不過不能經常 本人推薦：寶礦力水特！
一次三餐吃多很重要 要調整好胃口 重口味的東西可以開開胃！！！ 給分我啊！
■雞蛋一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每週至少吃3個雞蛋。
■牛奶劇烈的運動需要骨頭堅硬來支援才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
■雞胸肉
雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。
■魚 劇烈運動之後吃魚可以幫助人體儘快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲憊。
■蔬菜運動之後人體流失大量水分，除了喝水補充之外，一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。
■米飯和麵食
全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成，因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，補充運動者的身體能量。
■運動飲料
運動飲料新增了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗，不僅會丟失水分，而且會損失一些電解質，假如在這時只補充水，因為滲透壓的原因會使細胞裡的電解質外滲，使其進一步丟失，於是越喝越渴越出汗，造成身體內環境紊亂，而適時補充運動飲料，有助於調節身體機能。
■含鈉食物
含鈉食物可以幫助男性維持體內水分，避免虛脫。因此，適量補充些醃漬品、鹹味堅果、鹹味餅乾等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些鹹味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。
進餐次數 進餐時間 進餐內容
3樓：雪城牡丹峰
經濟實惠的，牛奶，雞蛋。買一對啞鈴堅持練 給你推薦一本書《啞鈴最健身》
最好不要吃那些健身補品，蛋白粉，肌酸會影響身體代謝，除非你想練成（施瓦辛格），還是吃些天然的食品好。
另外你喜歡的長跑其實跟增加肌肉是矛盾的，長跑1小時適合**消耗掉脂肪和蛋白質。所以每次跑步應減到 30分鐘以內。
4樓：匿名使用者
主食多吃小麥粉，少吃大米，前者的發熱量比後者要高許多。
想要多長肉，不需要吃什麼營養品，每天吃飯時多吃些就可以了。
你的運動量不算大，一日三餐吃好了體重會增加上去的。
5樓：教練
吃油多點的食物 比如kfc 油炸食品 還有 肉類 配合合理的鍛鍊就可以提高體重了
6樓：匿名使用者
你想增重增肌肉吃保健品是沒用的，而且你現在還是學生沒有多餘的錢花在這上面，建議你多注意平時的飲食，結合鍛鍊來達到效果，這樣對身體也是有好處的。如果你是多吃不胖型的建議你諮詢一下專業醫生看有什麼方法，不要亂吃哦
7樓：匿名使用者
多吃蛋白質類食品，牛肉雞蛋可以多吃，多餐少吃，俯臥撐效果很好的，有好幾種做法，兩手間距小的做法鍛鍊臂力，間距大的練胸肌，多做仰臥起坐還有利於胃，跑步感覺效果不大，堅持俯臥撐對上身的提高還是很明顯的
8樓：匿名使用者
水煮雞蛋，不要蛋黃！
狠一點的吃動物蛋白！再加上大強度的鍛鍊！就你現在的鍛鍊就行！
9樓：匿名使用者
專業的就吃蛋白粉，size up 什麼的
至於你的經濟狀況，每天堅持吃幾個煮雞蛋，一定要煮的，至少每天3個。
說實話，營養品都很貴，吃上4~5 個月根本不現實。。。。。還是雞蛋吧，又管飽，有增肌，不錯的選擇。。
10樓：匿名使用者
去健身房鍛鍊，想用食品補充的話，等鍛鍊到一定程度就應該吃蛋白粉，肌酸之類的東西了！
11樓：匿名使用者
我來告訴你吧！ 不用吃什麼蛋白粉 ！食物蛋白一樣有用！ 牛肉.土豆.雞蛋.牛奶.豆腐 ok！
12樓：歷博涉
牛肉 蛋白粉應該可以把？適當鍛鍊才是最重要的 不過要注意飲食均衡
13樓：遇人不淑
推薦你去健身中國網上了解一下健身方面的常識
14樓：
心寬體胖，自然就會吃好睡好。長胖的。加油！
15樓：程昊
多吃些牛肉，效果很好。你也可以買一些小型健身器材。如：臂力棒
16樓：匿名使用者
大哥 我181cm 才60 你著急什麼哦 。。。
健身，增加體重，增加肌肉吃什麼食物
17樓：ll琳少
每天最佳的鍛鍊時間段是下午3-5點，這是有科學依據的，早上9點以後也可以；看你條件應該不錯，那就買圍度增肌粉吃，健身前半小時吃一次就行了，還有肌酸也可以，不知道你口味怎麼樣，但是我的推薦時肌肉科技的；在增肌階段，營養的補充毋庸置疑，但是也不能過盛，物極必反，每天的食物中必須有肉類（雞牛魚，雞肉最好是雞胸和雞腿），飲食表什麼的就沒必要了，健身愛好者的訓練強度都達不到能一天吃5頓以上的標準，正常一日三餐就行了，還有就是打死都不能吃宵夜，晚餐後加餐可以吃個水果，睡前喝杯低脂或脫脂牛奶，
18樓：故事還長
雞蛋是基礎.一定要多吃雞蛋大量雞蛋
增加肌肉厚度吃什麼
19樓：
需要及時補充蛋白質或蛋白質類營養食品，如增肌粉。
蛋白質是肌肉恢復和生長的關鍵，維生素和微量元素提供和維持了各組織，器官正常工作所需的必要元素。增重粉尤其是在訓練後，可以馬上補充能量，機體不會處於飢餓狀態消耗自身營養成分而「吃」肌肉。
1、增重粉成分
所謂增重粉是旨在全面增長體重的複合劑。可快速將體重提升。主要成分包括碳水化合物，蛋白質，各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸，肉鹼，甲基鉻等。
肌酸可大幅度提高訓練時的力量和能量供給，縮短恢復週期。但肌酸並不能直接提供能量儲備，能量的攝取直接來自於從外界攝取的營養物質，如碳水化合物，蛋白質，脂肪等等。從外界攝取充分的營養素從根本上提供人體的能量儲備，使肌酸在運動時充分發揮效用。
日常的普通飲食難以提供充足，容易造成肌酸無法最大限度的發揮其效用。
2、互補作用大
英格蘭的諾丁漢大學的格林博士研究認為，「肌酸在碳水化合物狀態下更好地發揮其功效，不僅使肌原細胞中的肌酸提高了50%，而且使肌肉肝糖元組成超過 2倍」。它證明了肌酸在碳水化合物條件下將更好的發揮其作用。
3、合適使用者
進行健美訓練的群體大致分3種，消瘦型，強壯型和肥胖型，增重粉適合前2種。
增重粉通常用於日常卡路里和蛋白質攝入不足，如果平時卡路里攝入就偏高，就無需使用增重粉而可換作乳清蛋白和丙酮肌酸，適當增加減脂成分。
大多數該類產品，其配方中本身已加入了甲基鉻，左旋肉鹼等強力減脂配方，有效地抑制了脂肪的滋生的同時又減少了體內脂肪的堆積，就是考慮到這方面的問題。
計算一下自身卡路里的需求量，然後制定計劃增加或減少每天的食用量，包裝上的說明是有其計算單位，請結合自身條件做調整。
4、過度有害
不要為了在短時期內快速增加體重和肌肉過量的食用增重粉，因為過量食用會導致腸胃不適以及消化和吸收不良；過量食用會使體內血清素含量增高，會抑制毛細血管血流速度，特別是在腦部，易睏倦。
參考資料：《運動營養學》
20樓：是一愛好者
想要增加肌肉厚度的話 。你就要控制你的 有氧運動 要在10分鐘左右 你練一個小時有氧 已經消耗很多能量 對增肌 訓練已經沒用了 每星期進行一次1小時以上的有氧運動就可以了 力量訓練後 要30 ~90分鐘內要 大量補充優質蛋白 雞蛋白就是很好的 根據增肌營養 人每天要攝入蛋白質 2克每公斤體重 也就是說你每天要攝入160左右的蛋白質 那相當於好幾十個雞蛋了 建議 補充蛋白粉 在配合飲食營養搭配
吃什麼可以增加體重？
21樓：匿名使用者
1.高蛋白質、高熱量飲食，是增重的關鍵。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
2.選擇優良的蛋白質**，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
3.醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精，增加熱量的攝取。
4.油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（mct），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（mct）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。
建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸佔總油脂使用量，以不超過60％為原則。
5.每天睡覺前一杯全脂牛奶，早上起來一塊全脂巧克力，這樣每天就有足夠的脂肪和熱量。
健身一段時間，為什麼體重增加了，肌肉卻沒變大
1.想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白 低脂肪 低碳水化合物的飲食結構才行。2.肌肉增長的基本原理 肌肉是在一個破壞 力量訓練 修復 補充蛋白質 的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢...
怎樣增加體重最快，吃什麼可以增加體重？
你可以嘗試一下我說的，1 一天吃2個煎雞蛋，要3分熟的那一種。如果晚上的食慾 的話，就在睡覺前，喝一點牛奶 裡面放1個蛋，轉1分半左右就ok了。2 多吃點魚類，最 吃的是清蒸那一種，因為有一定的蛋白質。和所需要的營養 多吃肉類.3 就是睡眠，要保持一定的睡眠時間，讓自己吃的東西，儘量全部吸收進去。如...
吃什麼水果體重會瘦，吃什麼水果可以增加體重 呢
一分鐘告訴你水果適不適合 吃 吃什麼水果比較好呢?吃水果能在短時間內令人有減重的效果，因為只吃一種東西可以減少我們對食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們新陳代謝速度變快，從而減輕體重。菠蘿的蛋白分解酵素相當強力，雖然可以幫助肉類的蛋白質消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷，因此利用吃菠...