1樓：
頸後深蹲
a.重點鍛鍊部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主
要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。b.
開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間
距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳
始終平踏在地上。d:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練
2樓：匿名使用者
短跑那些激烈運動的確會容易長肌肉，但要粗壯，首先要有能轉變成肌肉的肉，所以要多補充蛋白質，再加上重點的激烈運動，就能讓腿變粗壯～
3樓：來自天柱山辛勤的白果
每天堅持短跑
堅持蛙跳
去健身房做腿部運動
做腿部按摩
爬樓梯堅持做下蹲 站立 起跳的連續動作
4樓：匿名使用者
怪不得我小腿這麼粗 原來是踢球踢的
5樓：於景遠
踢足球是最好的方法!!!!
什麼運動能使大腿變粗？
6樓：匿名使用者
下面幾項運動主要是腿部鍛鍊
腿部運動
(1)腿的上下運動
坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。
坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四頭肌的運動。
俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。
注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
(3)單腿旁開
它是使大腿側面變瘦的運動。
仰臥位開始。儘量使腿向外側，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
腿部運動(b)
(1)交替踏步
它是使大腿變瘦的運動。
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
7樓：教練
我是健身教練
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
備註：以上6個動作構成了一套很好訓練方案，最好加上30分鐘的有氧，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？
如有健身疑問可以找本教練解答
8樓：小李情感解答
回答以下幾個動作，能幫助加強腳趾的抓地能力，減少小腿代償，改善小腿粗壯。
首先，在動作練習前，最重要的是進行筋膜放鬆。使用泡沫軸，放鬆小腿後側肌群，每條小腿放鬆15-20次。
同時也需要放鬆足底，可以踩在泡沫軸上，或者使用筋膜球進行放鬆。
放鬆後，可以開始進行我們的動作訓練：
動作1. 足踝4個方向訓練 （共4個動作，每個動作1分鐘）
a. 墊腳尖行走：注意腳趾抓地，鍛鍊腳趾的抓地能力。
▽b. 腳跟行走
▽c. 腳掌內側懸空行走（雙腳內翻行走）
注意保證雙腿筆直，不要變成x型腿。外側三個腳趾儘量抓地。
▽d. 腳掌外側懸空行走 （雙腳外翻行走）
雙腳外側微微懸空，不碰觸地面即可，不用抬太高。注意保持雙腿筆直，不要成x型腿。注意鍛鍊大腳趾的抓地能力。
▽動作2. 彈力帶平躺髖外展（左右腿各12-15次）
用彈力帶套住雙腳，固定一條腿不動，向外伸展另一條腿，注意保持髖關節的穩定，不旋轉。
▽動作3. 單腿臀橋（左右各15次）
注意，按照臀部、腰椎、胸椎的順序依次抬起身體，至膝、髖、肩膀於同一直線即可。到達頂端後，注意夾臀。
更多18條
9樓：匿名使用者
對,深蹲,負重深蹲是最有效果的,但是沒有條件的話深蹲跳也是很好的選擇. 一組20個,中間休息時間15秒,做6組,每天做.
10樓：中體健身學院
想要鍛鍊身體的每塊肌肉，就得弄明白每塊肌肉的起止點和功能，所以正確的訓練動作都是根據功肌肉功能設計的。
11樓：a山巔之最
千萬不要長跑，那樣真的會細的。
你有沒有發現長跑運動員都是很瘦很瘦的，肌肉很小，而短跑的卻肌肉強壯，那是因為長跑屬於有氧運動，而短跑屬於無氧運動，只有無氧運動才是會長肌肉的 。
提議扛著啞鈴，做深蹲起。起來之後跳一下，每組20個，重量有lz自己定，儘量越大越好，每組做完中間休息時間最好不要超過一分半，不然肌肉就會還原，就達不到無氧運動的真正目的了。
多吃一些魚，雞蛋，不但可以長力氣，還可以補充肌肉所損耗的能量。
12樓：淨心潔念
跑步，蹲馬步，跳高，跳繩
13樓：粉紅鳳凰
腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
腿太細了，做什麼運動可使大腿變粗??
14樓：啥名字好呢呢呢
下面這些運動可使大腿變粗：
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
15樓：極簡瑜伽樂園
腿粗不好看？來學學這個瑜伽動作，讓你輕鬆擁有筷子腿
16樓：寒徹
多坐，但我覺得讓腰變粗的可能性比較大！也更划算！
做什麼運動可以讓大腿變粗
17樓：匿名使用者
最原始，最有效的方法就是蹲槓鈴。
根據自身的提示，身體素質，科學鍛鍊即可。
18樓：ll琳少
大重量的自由架深蹲、腿舉、馬克深蹲、行進弓箭步、蹬箱
19樓：匿名使用者
深蹲、柔式深蹲，每組次數越多越好
20樓：健身教練劉遠
為什麼運動鍛鍊後，腿反而變粗了?如何正確測量腿圍
哪些運動會使小腿變粗？?
21樓：匿名使用者
慢跑會使小腿變粗,針對小腿**，可以利用臺階或踏板，使小腿變得修長！
(左)在臺階或踏板等有高度的地方，腳跟朝外站立。手扶牆壁或把手支撐身體。開始吸氣。
(右)呼氣的同時大腿使勁慢慢翹起腳跟。感覺小腿肚最緊張時停止動作，開始慢慢呼氣。
吸氣後，再次呼氣的同時放下腳跟直到大腿部位痠痛。此時完全呼氣。儘量反覆做10次。
兩套小腿**運動操
第一套第一節坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿；然後換左腿，兩腿交替進行30次。
第二節仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行10次。以上運動適於青年人。
第二套單純以小腿粗細評定是否健美，那是不科學的。小腿的健美標準，應該是小腿最大腿圍與小腿長度之比約為1：1.
2左右。要自行測量一下，如果超出上述範圍，自覺小腿較粗，不敢穿裙子，那就認真做這套體操。
第一節踮腳起蹲法兩腳呈外八字站立，腳跟併攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿痠脹為止（約3分鐘）。
第二節踮腳跳躍法兩腳站法同上述。兩手撐腰，用雙腳前掌起跳，落下時，前腳掌先著地，然後再全腳掌著地。再胳腳起跳，連續10次。
第三節按摩小腿法坐位。小腿肌肉放鬆，用雙手掌搓小腿肌肉，手法宜輕柔，每次2～3分鐘。
22樓：文書僕撒
經常跑步小腿會變粗嗎？那可不一定！
如何鍛鍊讓大腿變粗？
23樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是一個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉一個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是一個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
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