1樓：七纖
1、花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉還有臀部肌肉，並能調整大腿內側形狀。
動作要領：兩腿大幅度往身體兩側分開，一邊膝蓋往側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。
假如雙腿跨度太大，膝蓋往腳內側彎曲，將步子收回來一點。進行動作的時候，身體往側邊稍傾斜，不過肩膀別超過膝蓋對應的位置，防止受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
2、健身球上練抬腿
球上抬腿不僅可以鍛鍊臀部，也可以讓肩膀與腹肌變得結實。當你的體力增強之後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：腹肌保持繃緊，伸平背部，抬腿的時候收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾釐米就可以了。另外，注意下背部肌肉別用力。
**具有魅力的翹臀，對於你自身品味的展現具有關鍵的作用，這樣**的臀部曲線你值得擁有。
2樓：匿名使用者
穿提臀褲吧 想多高就多高
3樓：匿名使用者
每天哇跳一百下，如果不覺得累，再加一百下。以此類推。。
4樓：不夜天火樹銀花
打三大棒，立時見效！！！
怎麼鍛煉出翹臀 我是男生
5樓：薄荷健康
臀部好看了，整個人氣質都會上升。分享兩個翹臀動作，翹臀同時還能夠減脂哦。
6樓：教練
我是健身教練，
怎樣練就勾魂翹臀
仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐於地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直於地面。雙臀兩側平伸。收臀並上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
揮腿：能使臀部**左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。
呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
深蹲：兩腿分開與肩同寬，將槓鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的槓鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
轉腿：使臀部**，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次
單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側平舉，左腿彎曲並儘量下蹲，然後再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於90度。前腿收回，併攏站立時儘量收臀。換腿做。
雙膝跪地：前臂支撐於地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。換腿再做。
下蹲：兩腿分立，稍寬於肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時儘量收臀。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答
7樓：鄭孿
深蹲..硬拉 注意姿勢
男生怎樣練就**翹臀
8樓：出弘雅
**翹臀，一直都是**美女的殺手鐗。但現在很多男明星也以自己的翹臀美臀為豪，如拉丁偶像ricky martin，他的臀部就有電動馬達之稱了。
因此，很多男人也想擁有一個媲美美女的**翹臀，那麼就跟住下面的小動作，讓你也擁有一個翹臀。
翹臀動作一：後踢腿
起始位置：單腿跪在墊子上，另一腿放在後面架子上。
運動：吸氣後吐氣，用臀部的力量將腿向後踢。吸氣將腿收回停在胸前，儘量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作二：提臀運動
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。
運動：吐氣並將腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作三：弓箭步
起始位置：雙腿開啟與肩同寬，一條腿向後大跨一步，後腿腳跟抬高。
運動：向下蹲，儘量保持前後腿均為九十度，保持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍保持彎曲，重覆8到15次後換腿，共做三組。
翹臀動作四：抗力球蹲舉
起始位置：雙腿開啟與肩同寬。
運動：吸氣後吐氣向下蹲，切記膝蓋勿超過腳趾;吸氣並用力站起，保持膝蓋微彎，勿將雙腿完全伸直，重覆8到15次後換腿，共做三組。此動作最適於背部曾受傷或易背痛的人士。
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第一 熱身活動要充分 氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣溼度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。 如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器……更多》 男性健美策略
為幫助更多男性(男性食品)健美愛好者在訓練的同時，進行合理營養補充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據康位元對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結，得出健美訓練者的每日健美飲食策略，即適度的蛋白質(蛋白質食品)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的「促合成因子」來保證肌肉的生長，下面就讓我……更多》
9樓：一個健身小達人
15分鐘全方位高強度**翹臀訓練動作
男性該該怎麼鍛鍊翹臀？
10樓：匿名使用者
翹臀一直是健身的女孩子所追求的東西
擁有一個翹腿可謂是非常的驕傲了
甚至很多人去健身房就是為了練出翹臀
什麼深蹲，箭步蹲咔咔一頓練
想要練出翹臀真的沒有那麼簡單
而且現在，不只是女孩子在追求翹臀
就連一些男生也在追求翹臀
聽起來有點不可思議是嗎
在健身房裡面經常會出現這樣的一個情況
自己一頓練，上身練得挺好，下身沒怎麼練
就會顯得比較突兀和不協調
而且上身練得好的人有很多很多
而下身練得好的人卻沒有多少
女孩子想鍛鍊翹臀無非是想要s型身材
而且翹臀還可以讓自己的腿顯長一點
而我們想要鍛鍊翹臀的男生呢
大多數已經擁有了迷人的胸肌腹肌
就差一個讓人眼前一亮的翹臀了
擁有翹臀的男生整個人的身材看上去會更美觀
很多人會覺得男生練翹臀？wtf？
聽上去會覺得特別的奇怪
但是真的是這樣的嗎？
如果在大街上兩個身材差不多的男生
一個屁股扁平無奇
而另一個男生擁有翹臀
我相信大家都會去選擇翹臀那位了
「**不是騷」，翹臀只是作為審美的標準之一男生同樣可以擁有翹臀
練就翹臀不僅僅只是外觀上的改變
經常練習我們臀部的肌肉對我們有很大的幫助
長期訓練臀部，可以增強了下半身的肌肉力量
讓我們的臀部和腿部的肌肉更加的發達，緊緻和結實長期堅持訓練下半身的肌肉
可以有效地帶動身體其他小肌肉群參與到運動中協調到全身肌肉的生長
長時間堅持臀部的訓練，可以讓我們的臀部更加**身材的線條更加的明顯和妖嬈
訓練臀部的過程中
你會發現下半身的訓練不僅僅只是臀部
他會連帶著我們的腿部一起鍛鍊到了
還會提高我們的核心穩定性
鍛鍊臀部的同時也會燃燒脂肪
配合上飲食還可以做到肌肉的增長
提高我們的基礎代謝率
一般這個時候會有槓精跳出來說
男生去練翹臀難道不好笑嗎
只有女生才會去練翹臀
那你們就錯了，如果你們覺得翹臀是女生的專屬那槓精們大可不必在意那麼多
因為翹臀也和你們無關
現代人的審美已經發生了很大的包容和變化了
陽光帥氣的大男生擁有健美的身材
完美的翹臀，這才是*迷人的
看看小蜘蛛這個翹臀是不是秒殺驚隊
但是有人會因為小蜘蛛的翹臀而去嘲笑他嗎
當然是不會的
下面分享幾個練臀的常見動作，不僅能夠練臀
對於腿部的練習也是非常有效地
讓你的臀部更加的**迷人
負重箭步蹲
一組動作10-12次，重複3-4組
負重深蹲
一組動作10-12次，重複3-4組
硬拉一組動作10-12次，重複3-4組
輕輕鬆鬆讓你擁有美式翹臀
讓翹臀不再是女生的專屬
11樓：學海無涯回頭是案
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10―20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
6.站立負重後舉腿
12樓：來自凌雲山得體的曹仁
1、立姿蹲舉 最好好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒有,也可以空手做。首先,雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。重複10次
男人應該怎麼樣健身，才能快速練出翹臀？
13樓：顧小郅
要說男人健身練出翹臀那還是比較有難度的，畢竟男人的臀部不像女性那樣，男性的臀部很難有可塑性，所以說想要把自己的臀部練成翹臀那就需要很大的努力才能夠做到這樣的效果，但是這其中的過程是非常的艱苦的，畢竟男人需要把自己的臀部練成翹臀，那麼所需要的東西就會比較多，而且所需要的注意事項都要比女性的還要多。
當我們進行訓練的時候一定要做好熱身運動，要不然我們的身體就會因為沒有人身運動從而造成抽筋或者是拉傷，所以說一定要做好熱身運動，尤其是我們現在是在練習臀部，那麼就需要對臀部制定相應的訓練步驟，首先就是讓我們的臀部活動開，讓我們的臀部重新具有可塑性，這樣對我們重新將臀部訓練成翹臀有很大的便利。
其次就是對臀大肌的訓練，因為臀大肌訓練好了對於練成翹臀有很大的好處，因為翹臀講究的就是一個翹字，想要讓自己的臀部翹起來那就要去訓練臀大肌，讓自己的臀大肌得到足夠的訓練，只有這樣才能夠讓我們早日成就翹臀，但是我們也不能夠操之過急，要不然中途出現差錯就會對臀部造成很大的傷害，這樣就得不償失了。
所以說我們想要練成翹臀是需要進過不懈的努力才能夠完成的，否則我們很難去練成這個翹臀的，所以說我們還要去多加進行訓練才是正確的做法。
怎麼樣可以提臀，怎樣鍛鍊可以提臀？
提臀動作一 坐在毯子上，兩腿併攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然後順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。提臀動作二 自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5 15磅的啞鈴，放...
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1 推薦練習形體相關的鍛鍊，比如可以練習瑜伽 芭蕾 站軍姿，或者是走模特步等等一系列的鍛鍊，該類鍛鍊其原理是通過矯正患者的站姿和坐姿，使腰骶部位的生理曲線變得更加明顯一些。2 針對腰腹部 臀部以及下肢的相關肌肉做相應的鍛鍊，建議可以去健身房，請一些私教針對上述部位做相應的力量鍛鍊。通過這幾個部位的力...
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自然站立，雙手自然，挺胸，沉肩，收腹。右側腰肌向上收緊，使右胯上提，整個右腳掌抬離地面。右胯下放，右腳掌落地 同時左側腰肌向上收緊，使左胯上提，整個左腳掌自然抬離地面。當左胯下放，左腳掌落地即右胯和左胯交替提起和下放，便形成上下胯鴨行步。這是原地的邁步，可以通過兩腳邁步方向的改變來轉變行走的路線，前...