1樓：
於襯不彎曲啞鈴平伸就能練到肱二頭肌。
2樓：肚子小肚子
寧輕勿假 選擇合適的重量 這個重量就是你可以不抬肘關節，也就是固定肘關節 不要往前上送 然後分三個握距做槓鈴彎舉 窄握 正常握（比肩略寬） 寬握 啞鈴也同理 窄握就是錘式彎舉 手心朝內 對握啞鈴 練二頭外側 與窄握距槓鈴同理 剩下兩個你就模擬綱領動作就會了 還有反握引體向上 下放得時候不要放到底 放到大小臂垂直即可 然後用二頭拉起 組數和次數一點點加 先保持動作的規範性 不要抬肘 不要抬肘 不要抬肘 說三遍
3樓：道無情
如果你還在堅持健身，希望你已經自己領悟到裡面的原因了。
其實原因很簡單，在做彎舉動作的時候，對於力量的需要而言，前臂肌肉需要用的力量遠大於肱二頭肌。所以，一定要先將前臂的力量強化到一定程度之後，才能練到肱二頭肌。
這個類似於引體向上、划船這些動作，原本是練習背部肌群的，但由於絕大多數健身新進者手臂力量不足，導致每次練習的時候，手臂早已到達極限了，但是背闊肌根本沒有受到啥刺激。還有飛鳥練胸也一樣，有些人會出現這種情況：手臂都練廢了，胸肌都沒反應呢……
若要長久堅持健身，手臂力量必須提升，否則必將無以為繼，因為健身動作中的80%以上需要手臂參與！手臂力量不足，若急於求成的話，很容易導致手臂勞損，無法回覆。一定要注意！
但是，單一練習手臂的動作，建議不要多做，還是循序漸進，多做飛鳥、引體向上、雙臂屈伸、划船等動作，先把手臂等薄弱的小肌群練透了，後面自然就會輪到大肌群了。千萬不要急於求成啊。
我在練啞鈴彎舉時，感覺總是前臂用勁，肱二頭肌用不到勁，練不到，我該怎麼辦 20
4樓：疾走蜜獾
啞鈴彎舉是整個胳膊費力的，集中注意力到肱二頭肌
用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個？？
5樓：顧小蝦水瓶
1、交替屈臂，左右10-12次，4-6組
交替屈臂鍛鍊要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立，平踩在地上。
兩隻手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。
放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
2、掄錘動作、左右10-12次、4-6組
掄錘動作要領：每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
3、坐式啞鈴外彎舉、左右10-12次、4-6組
鍛鍊要領：坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
6樓：匿名使用者
每組8~12個、但我推薦15個、一共做4~5組最佳、選擇的啞鈴要看你的承受能力。要是能一下子做30多個的肯定不合格，做5個就舉不動也不行，最好是那種做到12個就有點無力的感覺的，最好。
7樓：宇宙外的三道題
啞鈴彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌的，下面是鍛鍊肱二頭肌的方法：
肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組，引體向上每組做10次左右 ）
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴片的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。肱二頭肌48小時以上鍛鍊一次。
8樓：匿名使用者
得看是多大重量了首先你要了解「rm」的概念，你可以自己查一下rm在健身術語中的概念
（假如20斤的啞鈴，你只能做8次就做不動了，那麼20斤的啞鈴就是你8rm的重量。rm越大說明重量越輕）增加肌肉圍度最適合的重量就是8~12rm，也就是說一組8~12個最好
1~6rm增加肌肉力量，15rm以上練肌肉耐力
9樓：匿名使用者
做彎舉，一次做5組。每組8-12個。
沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。 50
10樓：匿名使用者
可以採用如下方法鍛鍊。
1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎
2、伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面。
3、最後回到初始狀態。
4、雙手放到一個高於水平面的物體上，之後身體前傾，同時收縮上臂，緩慢向下壓。
5、 之後將雙腳放到臺子上，身體保持水平姿勢，這些方法都可以鍛鍊肱二頭肌。
11樓：小清新心萌萌噠
在家做彎舉可以有效鍛鍊肱二頭肌。用瓶裝礦泉水代替啞鈴。
1、彎舉
準備適當重量的瓶裝礦泉水，家中鍛鍊器械沒有太多，對於重量的選擇也不多，所以在練習前可以先用較輕的重量熱身。
雙手抓住礦泉水進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
一隻手抓住重量適當的礦泉水，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另一隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個 動作會感覺到背部疼痛，這是說明你有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。但是鍛鍊的難度相對是較大的，所以初次練習時可以選擇較輕的重量礦泉水進行鍛鍊，先掌握好鍛鍊動作的標準，然後再逐漸的增加重量進行練習。
鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住一個礦泉水進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
肱二頭肌的鍛鍊方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀幹，跟我們的軀幹貼緊，然後彎曲的時候彎到最高點。
最後放的時候控制放慢慢放到最低點，然後起的時候儘可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然後雙手一起一樣。
注意你的小臂和你的大臂儘可能的是一條直線，就是一個方向，不要太向外也不要太向內，一個方向起。在做這個啞鈴二頭彎舉的同時，我們的胳膊帶動我們的啞鈴，不是我們的整個身體帶動我們啞鈴。
但好多人做的同時他全身都在晃，全身都在搖擺，整個軀幹都在搖擺，這是錯誤的示範。這就沒有起到我們練二頭肌的一個效果。
肱二頭肌訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，區域性發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
肱二頭肌（musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌部位在上臂前面淺層，有長、短兩頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
12樓：粉紅鳳凰
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
13樓：
俯臥撐很難練到肱二頭肌，肱二頭主要是彎舉。如下圖：
再有兩個非常好的動作：
14樓：我要一心行善
在家裡可以做做俯臥撐，搬磚塊練練等
15樓：匿名使用者
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
16樓：匿名使用者
裝水的容器，如礦泉水瓶等裝水訓練，一樣的
部隊沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌
17樓：匿名使用者
部隊軍營大部分有場地條件的是都有配備啞鈴的，也有少數軍營、哨所沒有啞鈴，那麼我們軍人是平時就是這樣練肱二頭肌的：
一、單槓（極少的哨所是用自來水管制成的）做引體向上。這種鍛鍊一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。
雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
要增加訓練強度，就戴個重量帶（沙袋），你越壯，戴的重量帶就越重。
二、做俯臥撐。俯臥撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛鍊中加入俯臥撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。
腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。
手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要繃緊。
雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。
重複建議的個數，或者直到身體感覺疲累。
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啞鈴健身的詳細計劃沒有啞鈴凳，，家裡練我初學健身
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