1樓：宇宙外的三道題
力量練習和有氧運動都是減脂的，力量練習是增肌減脂、提高代謝率，有氧運動是燃燒脂肪的，所以兩種運動結合最能**了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
第一天胸部、肱三頭肌、跑步30分鐘
第二天腿部、腹部、跑步
第三天背部、肱二頭肌、跑步
第四天肩、腹部
然後迴圈
2樓：丿小瑞灬
多做有氧運動，比如說跑步
關於健身脫脂詳細的飲食計劃的問題，請大神詳細回答下謝謝！ 55
3樓：健康達人
你的體脂偏高，建議最好降到18%以下，減脂期間的飲食主要是合理的控制飲食熱量，因為過高的熱量攝入是導致身體肥胖的最主要原因。**飲食計劃並不實用，因為每個人的情況都不太一樣，
你可以按照以下**飲食原則進行飲食：
1、嚴格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品和各種零食等）。
2、多以粗糧主食（玉米、紅薯、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、麵食），多吃各種蔬菜。
3、保證每天要有適量水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆製品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅果類少食。
4、整體飲食烹製方法要清淡少油，日常也要少量多次飲水。
5、飲食要規律，按時吃飯，不能飢一頓飽一頓，晚餐不要超過19點，晚餐之後儘量不要在吃東西了，如果有飢餓的感覺，可以吃適量水果進行充飢，儘量不熬夜。
6、最好採用少食多餐的飲食方法，建議將日常三餐的食物量適當減少，同時可在三餐中間進行加餐，每餐6~7分飽，少食多餐可以提升身體代謝水平，同時可以保持飽腹感，減少飲食間隔時間過長造成的一次攝入過多熱量等情況。加餐的內容可以選擇粗糧主食、水果和奶製品等低熱量飽腹感強的食物。
4樓：
day19健身期飲食應該如何選擇牛奶要不要選擇脫脂
5樓：檸檬愛美
想要**，可以考慮吸脂**，或是採取控制飲食和運動的方法**，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，儘量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美
健身初學者，怎麼練才能減脂
6樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
7樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
8樓：匿名使用者
選擇什麼樣的運動
1，合適的運動強度運動強度一定要適合自己，要選擇中低強度的運動，不要選擇一些高強度的劇烈運動。運動太劇烈，實際上消耗的大部分是糖和水份，並且運動時很容易產生飢渴和飢餓，很容易增大食量，達不到**的效果。所以我們應該選擇一些運動時心率小於150次/秒的運動，並不時運動量越大效果越明顯。
2，運動時間運動時間在30分鐘左右，最長不要超過60分鐘。運動不應該在飯後馬上進行，也不要空腹進行運動，這些不利於身體健康，得不償失。二，推薦一些運動1，跑步跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。
跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。
3，跳繩跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內減少體重，運動比較單調，貴在堅持！切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。
4，每天爬樓梯也許你沒有時間可以鍛鍊，但是充分利用日常的一些行為也可以**，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，儘量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領**的好方法。
5，游泳游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，並且水對**有很好地美容作用，但學習起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。
6，騎自行車平時出行騎自行車，不僅有利於環保，還能鍛鍊身體。騎自行車有利於腿部運動，而且簡單易學，具有趣味性，特別適合年輕人。當然還有很多運動，比如爬山、單車、瑜伽、跳舞、檯球……，大家可以根據自己的興趣和自身條件來選擇，在**的同時，培養自己的愛好和良好的生活習慣！
7.這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。
有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。
8.一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8-9分飽。儘量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。
訓練前後都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。
9樓：勝噠噠噠
要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
1、首先不要選擇大重量，因為是在學習動作 。
2、健美訓練都是孤立的刺激肌肉群。
3、背部動作存在很多問題，如單臂划船的時候完全感覺不到是在練背，那就不要選擇這個動作，可以試試同樣效果的坐姿划船。
當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。
想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。
10樓：匿名使用者
**這個東西在現在都是很多人所需求的，也不知道為什麼現在越來越多的胖子出現，也許是咱們現在吃的那種東西，都是高熱量的垃圾食品，所以人們就越來越胖了，有很多的人想**，如果你真的想**的話，記得不要吃什麼**藥，打什麼針之類的東西，因為那種真的特別傷害人的身體，不是健康的**，如果你真的想健康的**的話，可以去健身。
健身是特別有利於**的，就比如我以前的一個朋友來說，他以前是一個180多斤的大胖子，但是後來他經過長期的健身和，跑步，就變得越來越瘦，現在他才120多斤，所以想**並不是什麼理想，只要你想堅持，肯定會成功的，就比如說一塊去健身房裡找一個教練，然後教練給你定製一套自我的**方式，因為畢竟教練這個人把他不是比較專業的，一種，而且他會按照你的身體素質給你定製一些你的**方式。
根據教練給你定製的方式，你可以去**，估計教練也會讓你吃一些營養**，就不讓你吃一些高熱量的東西，記住，一定要堅持啊，因為你要不堅持住的話，你的**肯定會徒勞無功，想**的人有很多，但是**沒成功的人就是因為你沒有閉上嘴，如果你堅持控制自己的吃的話，也一定會減下肥去的。
你也可以去健身房裡正常慢跑，因為有些時候吧你自己不想去公路上跑，覺得太累啦，但是在跑步機上吧，就特別想跑的那種，所以你就可以去健身房慢跑幾個小時，至少半個小時以上，因為半個小時之上才是正常得減脂，如果是半個小時以下就是減去你身體的糖份，和**並沒有什麼關係。
你也可以學健身房裡達打籃球就他們學學跳躍可以瘦腿也可以減脂，如果你是男生的話，打籃球真的是很好的一種**方式，而且這種還有可能是你的興趣之一，不是嗎？所以啊，叫他去打籃球的男人生估計也不會是特別胖的那種，因為他都會把那種肉減成肌肉，男生得壯和胖真的不是一樣的，這樣的健身真的是一種益處而且還是自己的一種興趣，想想是不是都有點想**了？
想**的人啊，你就要經常出來健身，幾乎每天都要因為只有堅持下來，你才能**，記住我要聽健身教練的話，少吃一些高熱量高脂肪的東西，要不然你的**這段是無用功，你比如說你吃了一塊巧克力，就相當於你今天下午跑了一下午的步，所以為了你自己的努力，也要少吃這些高熱量，高脂肪的東西。
讀大學怎麼貸款 請告訴我詳細步驟
大學生如果在讀大學的情況下可以申請大學生的助學貸款。申請條件 生源地助學貸款支援物件必須符合以下條件 1.具有中華人民共和國國籍 2.誠實守信，遵紀守法 3.已被根據國家有關規定批准設立 實施高等學歷教育的全日制普通本專高校 高等職業學校和高等專科學校正式錄取，取得真實 合法 有效的錄取通知書的新生...
請告訴我口袋怪獸翡翠版的攻略，詳細的
2代與gbc的1代的不同點在於取消了隨機遇敵，而進化方面也被前作容易得多了，不足在於沒有太強的boss，而且沒有較罕見的怪獸，走路也比前作慢多了 還好按r鍵 方向能跑，衝破草叢有錢可以撿。主選單 比較用得多的是 帳，分別是打 給怪獸，增加fd 好感度吧，我想 對完話後可以換主力怪獸，有時怪獸也會主動...
快快，知道的請告訴我，謝謝，這是誰呀,知道的請告訴我,謝謝。
這張 就是完整的一張圖了，電影 大魚海棠 的同人 小孩鉛中毒了怎麼辦啊？誰有用過，哪款產品好些？不排會怎麼樣？誰知道的，請快快告訴我！謝謝 10 病情分析 你好，來可源以使用具有排鉛功能的食品，如海帶 海蔘 紫菜。黑棗 獼猴桃等，膳食纖維也具有排鉛的功能。不要盲目的使用排鉛藥物，因為排鉛藥物具有很大...