1樓：錢煙竺俏
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃,
練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,
整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1.找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋儘量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
2樓：弭寅翠聽蓮
1.自然蹲跳
身體蹲低至可以自然起跳的位置
然後盡全力跳
並保持這最高的彈跳高度!
想像地面上很燙
一著地後用最快反應
再次躍起
可以練整條腿的爆發力
(第一星期
15下x
2組天第二星期
20下x
2組天第三星期25x
2組天別再超過第三星期的訓練量
每組中間休息2分鐘)
2.大腿蹲跳
雙腳與肩同寬
腳尖朝前
蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)
屁股有點誇張的往後翹
大腿與小腿一起出力往上躍起
必需跳離地面20~25公分
並保持這彈跳高度!
做的正確的話
應該是大腿會比較酸
小腿則不會
(第一星期
50下天
第二星期
50下x
2組天中間休息1分鐘)3.
小腿跳繩
身體站直
雙腳與肩同寬
腳尖朝前
膝蓋別彎
只用小腿與腳踝的力量
盡全力往上跳
並保持這最高的彈跳高度!
著地時膝蓋會微彎
但儘量別太彎曲
(每天20下x3組
中間休息1分鐘)
4.直腳跳繩
每天250下
中間別停下來休息
膝蓋不能彎
重點是速度要快
跳離地面不超過5公分
只能前腳掌著地
腳跟只輕微的觸地
可以強化小腿肌
小腿肌鍵
與腳踝周圍的筋
(每星期加50下
直至能做到每天500下
別再超過)
星期三.
六做5.
短跑衝刺
做60公尺的衝刺x2
可以訓練大腿後肌
(中間休息2分鐘)
★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞
另外也建議您抹一抹運動乳膏
消除痠痛
★練習完後當天
別再打球
讓肌肉好好休息
★不訓練的時後
請找一天努力打球
舒展筋骨
3樓：愛賜柳易綠
其實很多人不可能通過堅持不懈的訓練來提高彈跳的，如果你打籃球的話，每次盡全力搶籃板，有意識的起跳封蓋，一週打兩到三次籃球就可以了
4樓：遲朝郎韻詩
最簡單而且實用的方法：每天腳上綁個沙袋
時間一久
摘下來就發現你的彈跳力猛增
我就試過的
現在都能抓住籃筐了
5樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
6樓：依若谷莊衣
一個是做蛙跳..每天堅持跳.比如從一個房間跳到另一個房間.數目在50~60個左右.第二天起船大腿痠痛為佳.痠痛時也是要跳.不過減少到10個左右
.二是做向上跳.以天花板為目標.每天做30個.並且沒次都先下蹲.然後用最大的力氣向天花板跳..目的不是在於要摸到天花板.而是使出最大力氣條..
三是做身蹲..具體100個左右.第二天早上有肚子或大腿有痠痛感最佳.並且也相應減少數目.
每天堅持做這三項..不能根據身體因素而不堅持.還有高抬腿.可以用一塊墊子墊在地板上.在上面以最標準的高抬腿做..數目沒有標準.練到出汗最佳或腿腳發軟..。。
7樓：萬晤釗白梅
在於你的起跳方式，，有的是兩隻腳，有的是一隻腳，，我個人認為單腳比較好，，我是這樣跳的，，，還有你要多；練練腿部肌肉，，這樣應該不會有問題的
怎樣才能提高彈跳能力呢
8樓：懂點工程也要懂點生活
提高彈跳能力教程：
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
9樓：運藻崔飛英
星期1一：小腿訓練
提踵80個一組
做一組休息2分鐘（2分鐘內）
共3組二：
單腳跳一隻腳120個
一組跳了左腳換右腳
不停歇直到做完3組
也就是每隻腳360個
星期2大腿訓練
小兔跳40個一組
共4（3）組
四分之1蹲跳
30個一組共4組
星期3小腿訓練
殭屍跳鎖緊你的膝蓋
不能彎100個一組
3組休息間隔為2分鐘
提踵80個一組
做一組休息2分鐘（2分鐘內）
星期4休息
可適當進行蛙跳訓練
以休息為主
星期五爆發力終極訓練
自殺式折返跑
30米來回20次
盡全力跑
刺激跟腱
加強小腿爆發力
另外大腿爆發力訓練
雙手持籃球
馬步蹲好
盡力跳起
用球頂高處物體
30一組
4組這應該是比較輕鬆的了
我每晚練完只用20-30分鐘
效果很好
我這樣練了一學期了
彈跳增加了25釐米左右
主要還是要堅持
要有激情
練得時候放首搖滾歌
10樓：偉哥仔樂園
強化彈跳力，今天3個動作送給你！
11樓：徒手健身亮
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
12樓：籍軍聲靜丹
蛙跳，臺階，還有就是負重運動，最好也是跳躍，還有扎馬，只要是鍛鍊腿部肌肉的運動都可以
13樓：庾詩珊趙寄
彈跳麼！具有先天性的。看一個人的跟腱是否發達。
後天也是可以彌補的，不過後天怎麼彌補都是無法跟先天有好的彈跳的人比的。後天彌補的辦法就是，多打籃球多跳。要麼就是腳上綁個沙袋天天跑步，肯定是有效果的！
本人在高中的時候就是這樣練出來的，我估計我能跳85公分吧！
14樓：杭竹疏柔潔
首先你要長個子，在就是你每天要堅跳20下儘量往高跳，再就是堅持打籃球，
15樓：香虹儲水瑤
提高彈跳的王道方法是深蹲跳，每天進行蛙跳二十至六十米也是很有效的。但建議你一開始不要跳太多，因為第二天大腿會極為痠疼。自己定比較合適的量，關鍵是堅持，彈跳必然會增加。
16樓：釋莉翦攸然
腳尖踮起，後腳跟儘量離地，然後跳躍，跳高1-2釐米即可。每組50個，每天4組
17樓：酒濃侍星暉
到健身房鍛鍊腿的力量。。。或者用沙袋綁在自己腿上。。。
天天鍛鍊啊。
18樓：翟妍仇維
見本人空間
籃球部落中
還有其他關於籃球訓練的文章
19樓：敬復項秀妮
摸高```跳起來摸一些比自己現有的彈跳高度高一些的東西```逐一逐一地提高要求就行``
20樓：姓姣歐陽成
首先你可以練蛙跳
或者在腳上綁沙袋也行
然後可以做仰臥起坐
等等練腹肌
腹肌強壯了
就有了好滯空
21樓：匿名使用者
樓上已經回答的很詳細很專業了，我的訓練辦法很簡單，只是負重深尊和負重提踵，已經從不能摸藍板到現在可以摸筐了，如果不是膝蓋受傷的話我應該可以扣藍，所以你要保持健康，傷病要及時**。如果你不滿十八歲的話還是不要負重訓練，既影響你的發育，又影響你的技術的提高，負重對彈跳提高是很快的，我只用了一個多月的時間，當然你還要仰臥起坐來訓練腹肌，如果你年齡小不適合負重訓練的話，可以用樓上所介紹的其他辦法來訓練，不過那樣效果會慢得多，但這種循序漸進的辦法，從長期來講，效果是最好的。
22樓：本德雍飛雪
最簡單的方法就是跳臺階
23樓：淡易林孤蘭
身上揹負100斤重量
做深蹲試試
效果就曉得了
簡單實用
被個大美女最好
24樓：匿名使用者
hehe
我才163cm，不過我可以摸到標準框的，哈哈
刻苦練習就是了
25樓：老翟看球
想要提高彈跳，其實沒有你們想象的那麼難
26樓：米翔仁文宣
暈`````````蛙跳3年，那你也快老了啊
27樓：尾濯續君昊
負重20公斤，每天蛙跳200米酒可以了。
怎樣快速提高彈跳力？
28樓：月半九九
1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳臺階也是一個提高跳躍力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳臺階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎。
29樓：加美拉
1、首先，得愛上彈跳。這不是空話，後面會有具體的提高彈跳的方法，各位不要急。興趣是最好的老師，當把彈跳當作是挑戰和樂趣的話，不經意間就會比別人多出幾倍的練習彈跳的機會。
而且隨著彈跳的增加，有了自豪感之後更會愛上這項運動。所以，興趣和彈跳是相輔相成的。
2、彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。
①加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。
②按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。
③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。
④然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。
⑤奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。
⑥空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒。摸高手那邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。
平時多注意感悟這個動作就可以了。
3、鍛鍊腿型：說說腿型和彈跳的關係。總的來說，跟腱長而細的人彈速快很多，彈跳也會強，麥蒂就是最好的說明。
小腿和大腿粗的人，暴發出來的力量對於彈跳也很重要，據說舉重運動員都可以灌籃，沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我們要做的就是把能做到的做的最好。
腿型要壓腿，壓韌帶，這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛鍊，下面會做闡述。
4、鍛鍊腳尖：惦著腳尖在樓梯上，慢慢抬高身體，然後下降，再重複。這是本人練得方法，效果對於不會跳高的人來說立竿見影。
跳繩也不錯，你也可以惦著腳走路，練百米衝刺，原地腳尖跑，反正就是用腳尖發力。
5、鍛鍊小腿：感覺和腳尖差不多，強行分開腳尖和小腿的鍛鍊意義不大，這與網路上盛傳的不同。
6、鍛鍊大腿：大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的，還有深蹲跳，沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。
還有其他的鍛鍊方式本人沒試過，不好做討論，自己也可以用自己想出來的辦法，反正殊途同歸。
7、腰力：跟腱決定彈速，大腿決定力量，腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰，如果你練街舞，那就更不是問題了。
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一安排好你的時間.二 學習前先預習。三 充分利用課堂時間。四 學習要有合理的規律。五 有可能的話，找一個安靜的 舒適的地方學習。六 樹立正確的考試觀。經驗一 1 不妨給自己定一些時間限制。連續長時間的學習很容易使自己產生厭煩情緒，這時可以把功課分成若干個部分，把每一部分限定時間，例如一小時內完成這份...