1樓：▓詎蕝戀噯
2樓：匿名使用者
美國著名彈跳訓練計劃
這個適合你時間比較充裕 而且決心比較大的時候練習如果你時間不多 建議你採取如下方法
彈跳好的人分兩種 一是跟腱長 這大體是天生的 二就是力量 完全可以後天鍛鍊的
有個很簡單的方法就是每天晚上睡覺前墊腳 就是腳後跟抬起來 每晚睡覺前都這樣一百次 沒發育完全的可以有助於跟腱生長 對腿部力量也是有幫助
最簡單易行了 效果也不錯的 你17歲 我估計跟腱多少還能有些潛力當然最重要的最根本的還是多運動 每隔一兩天都得打打球 別總歇著就說這麼多 都是一字一字打的 希望能幫到你
3樓：飛特那斯
要想快速提升彈跳力量，我們首先要掌握清楚下肢爆發力需要哪些條件。下肢爆發一般由三個基礎，分別是腿部基礎力量、膝蓋腳踝關節穩定性，以及身體整體的協調性，找對了訓練基礎，那麼具體的訓練，就簡單多了。
4樓：匿名使用者
蹲跳摸設立一個高點，蹲下，跳起，摸到那個高點，以後那個高點要不斷增高，量也要不斷增加
這些事不能急的，最重要是堅持不懈
我以前在籃球隊就是這樣練的。
加油吧，堅持就是勝利
5樓：榮主沉浮
蛙跳吧，很多人都說了，蛙跳完打籃球
6樓：_蠟筆小傻
摸房頂，我原來只能摸到橫樑，不到幾個月，我沒長，都能摸到房頂了
7樓：木易
負重蹲起,蹦樓梯,重在堅持!
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
8樓：z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。
2、按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。
5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
9樓：林柒林林柒
彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多：
1、“負重深蹲”是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。
“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
3、蛙跳，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。
腰腹肌力量的練習也有很多，如仰臥起坐，兩頭起，卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等。
擴充套件資料：
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
影響因素：
身體部位
彈跳力的好壞，可從以下幾個地方可以看出來：
1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。
2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.
3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚，那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍。
這點從很多nba彈跳大王身上一眼可以看出來。
4、坐高指數：
指數小，腿長，身體重心高。經測試，跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小，下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大，說明跳高運動員軀幹短，下肢長。
在田徑各項中，跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]
5、比大小腿：
小腿和大腿長度的比例稱為crural指數，與素質有關。指數高的人（小腿比大腿長）更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的crural指數。
青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿比大腿長更有利於起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據。
選材時，[(下肢長b-小腿長a)/小腿長a]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長a之比。 [4]
6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點間寬）、髖寬（大轉子點間寬）：
髖關節窄的運動員（在選材時女性指標應向男性指標靠攏）性成熟後，肌肉得到迅速發展，下肢肌肉群，特別表現在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些“翹臀”，臀紋球狀者更好。
這表現出臀部肌群結實有力，這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。
研究揭示，雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高，但通過對其絕對值進行比較後卻發現，由於跳高運動員的肩寬和髖寬小，而髂寬又相對略大，因而造成這兩項指標的數值較高。
這一結果反映出，跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量，這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。
在觀察中可用一個簡單公式表示，即：肩寬－髂寬、髖寬－髂寬相差越小越好。
在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時，還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中，ab越小越好。
圖冊為長著一副“羚羊腿 ”（大腿短、小腿細長）的跳高運動員們。
當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，o型，蘿蔔腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。
三色人種
黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好，肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。
正常黑色人種，在經過訓練或鍛鍊，彈跳力都能達到80-90以上。таннер(2023年）指出，與歐洲人相比，黑人相對長腿。有趣的是，腿相對長的群體的小腿大腿指數（脛骨長/股骨長×100）有達到85%以上的趨勢。
白色人種：相比較黑色人種要遜色許多，他們主要體現在“穩”字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。
他們的關節比較大，因此，白人選手彈跳力好的不多，和喬丹一屆的布論特-巴里，他能從罰球線起跳扣籃，白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。
黃色人種：我們都知道黃色人種的素質，其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操，小球類。
因此黃色人種彈跳力要高於白色人種，低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經過訓練基本上能達到70-85cm的彈跳高度。
性別男性下肢力量大約比女性大1/3，在跳躍能力上大於女性。
10樓：別找理由逃避
推薦幾個訓練專案，訓練好了在短期內是可以提高彈跳力的，訓練力度看你個人，不要太勉強傷了身體。
1、半蹲跳
半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。在空中的時候，你需要把雙手放在後面，等到著地時算作完成一次。
2、抬腳尖
找一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳後跟不能著地，把腳尖抬到最高點之後，再慢慢放下，算作完成一次。
3、縱跳
雙腳放直保持與肩同寬，膝蓋緊貼著膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲腳裸儘量不要彎曲小腿，到地時在迅速起跳。這一項比較難可以用手幫助起跳。
4、腳尖跳
將腳尖抬到最高點，之後用腳尖快速起跳,，跳起時的高度不能超過1.5cm或2.5cm。
5、蹲跳
站立，懷抱籃球於胸前，蹲下（半蹲），看前方背挺直然後抬起腳尖，大腿需保持90度，保持這個姿勢跳起至8－13cm。
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綁沙袋練彈跳
如果年齡小的話，不建議綁沙袋。不長個子。尤其發育時期20歲以下，不要綁。不好。是有一定的用處的，但是需要的是你的堅持，你堅持綁沙袋做蛙跳的話，三個月後起碼彈跳會在現在的基礎上增加10到20釐米的，加油，我等你好訊息 我今年14歲，身高183cm，極限摸高3.24m，我綁了沙袋兩個月，一天到晚都綁著，...