1樓：
. 如何確定合適的跑步速度？
1）根據個人感覺確定（適合初學者）
在整個慢跑過程中應該自我感覺良好，並且可以舒適的和別人交談而不存在呼吸問題，如不能應放慢跑步速度，在練習一段時間後可逐步的加快速度，但還應以上述原則為標準。
2）根據個人最大心率確定
對於一般的健康人群以220減去您的年齡即可得到您的最大心率，如果條件允許，可去專業的健身房做極限負荷運動測試，能得到最準確地最大心率。慢跑時適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時適宜心率是接近最大心率的90%。
ps:在訓練中應遵循循序漸進的原則，在運動中要始終感覺舒適，專業跑步者可使用心率監測儀，可隨時檢測跑步中的心率，確定最佳的跑步速度。
2. 跑步的適宜時間？
結束工作後進行運動與人體的生物節律是相一致的，經研究表明，下午五點左右是體能最佳的時段。清晨也是一個不錯的選擇，空氣較新鮮且交通量小。
運動中常見的損傷防護
肚子疼主要原因是：在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起
呼吸肌紊亂「岔氣」；或是飯後、飲水後，使腸繫膜受到過分牽拉。
預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。
跟腱炎運動場地不平或過硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要
的發病原因。
預防：選擇合適的鞋，在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。
肌肉痠痛
剛開始跑步的人，通常都會感到大腿和小腿的肌肉痠痛僵硬，只要在洗完澡之後，塗擦
緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復，漸漸習慣跑步之後，肌肉的疼痛也自然會不再出
現。訓練過度也會引起肌肉疼痛。
處理：熱水泡腳、按摩、減少運動量。
跑步測驗表
是否（一）你是不是超重十磅或十磅以上？ __ __
（二）你抽菸嗎？ __ __
（三）你希望永遠減輕體重，永遠停止抽菸或兩者都做到？
__ __
（四）你是否擔心你有一天會得心臟病？
（五）你是否希望減少得心臟病的風險？ __ __
（六）你是否感到身體不如以前了？ __ __
（七）你是否希望恢復過去的樣子？ __ __
（八）你是否希望你在進行目前數量的鍛鍊的情況下感到更舒服？
__ __
（九）你希望睡得更香嗎？ __ __
（十）你是否希望能夠在減少睡眠的情況下生活得很好？
__ __
（十一）你是否希望感到更輕鬆？ __ __
（十二）你是否更願意單獨一個人或者同一個密友度過一個夜晚，而不願意參加一個大集會？ __ __
（十三）在大集會中你是否感到自己象一個外人？
__ __
（十四）當你是單獨一個人的時候，你通常感到高興嗎？
__ __
（十五）你是否足夠自信，使你在自己似乎跟其他人有所不同的時候，毫不介意？
__ __
你的回答如果有十二個或十二個以上「是」字，跑步對你來說是適宜的；如果你的回答有八個到十一個「是」字，你大概能夠享受跑步的樂趣；如果你的回答有五個到八個「是」字，那就不保險，但是值得試一試；如果只有四個「是」字，或者更少，那麼成功的機會就很少了。
2樓：
跑步的時候要勻速的跑不要忽快忽慢的，那樣的話你也跑不久就很累了，好有就是在跑步前在家裡面到上一杯開水，（開水最好）因為你跑完回來喝杯水既可以補充身體缺少的水分，還可以緩解以下勞累。
3樓：
一般所說的跑步是慢跑，屬於有氧運動，一般選擇下午4、5點鐘時進行。在氣溫較低時，跑步前一定要做好由慢漸快的準備活動，使全身各個關節和肌肉充分得到預熱，也使呼吸系統、迴圈系統漸漸進入工作狀態，然後進行跑步練習，這樣可以避免疲勞的提前出現，和減少運動損傷的機率。
跑步時的動作技巧：慢跑時擺臂講究前不露手，後不露肘。肩關節放鬆，前後擺臂。身體前傾，重心靠前，使重力帶動身體向前運動。
呼吸要有節奏，一般兩步或三步一呼吸。儘量用鼻子進行，在運動強度增加時，鼻子呼吸供不上運動所需時，也可用口進行，但是要講究方法，一般將舌尖抵住上頜，讓吸入的空氣從舌的左右進入呼吸道，這樣可減少冷空氣對呼吸道的刺激，也可避免跑步後肚子疼的現象發生。
腿部發力由大腿前擺，帶動小腿向前邁步，慢跑時由腳跟先著地，然後過渡道全腳掌，藉助身體向前運動的慣性蹬地擺腿，然後該小腿處於放鬆休息狀態，由另一側下肢完成剛才的發力運動，這樣每個運動週期中，兩腿都可得到適當的放鬆，這樣可以延長跑步時間。
在跑步過程中會出現胸部發悶、呼吸困難、肌肉酸的感覺，這在運動中叫做困難期。是由呼吸系統和肌肉之間的適應過程產生的，這時要堅定意志，主動調節呼吸節奏，即可很快度過困難期，從而會感覺呼吸漸漸暢快，肌肉輕鬆有力的感覺，進入運動最佳狀態。
運動後會感覺口渴，這時不要急於喝水，這樣會使心臟負擔過重，出現水中毒，也不要突然停止運動，這樣會導致身體產生重力性休克，都很危險。應該進行慢走後適當的壓腿，擴胸等運動，漸漸使肌體恢復平靜，然後少量喝水。
4樓：匿名使用者
我是自己美周跑5次 每次30分鐘
每月一次跑1小時
每三個月1次跑20公里
跑前30分鐘飲水
20公里以下跑中不用飲水 20公里以上 跑中可用口服補液鹽網上找找《跑步聖經》這本書 從服裝 鞋 鍛鍊各方面有介紹
有效的1000米長跑訓練方法
5樓：劉天寶
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
6樓：小新沒有後宮
在跑道上跑1000米，如果沒有調整好呼吸，很容易出現呼吸不暢的情況，因為在疲勞的狀態，人的呼吸也會變得急促。可以採取下面的呼吸方法：
1、口鼻同時呼吸
剛開始跑步時，速度很慢，身體對氧氣的需求量不大，所以，直接用鼻子呼吸即可。但隨著跑步的時間越來越長，人會感到疲憊，身體對氧氣的需求量也增大，此時，光用鼻子呼吸無法滿足需求，需要口鼻同時呼吸，以增加氧氣的**量，緩解呼吸肌的緊張感。
2、加深呼吸緩解疲勞
跑10-20分鐘後，很多人都會出現胸悶氣喘、四肢無力的症狀，如果此時停下來，呼吸也會被打亂，所以，最好不要停下來走路，應放慢速度，加深呼吸，緩解疲勞，建議可以適當加快呼吸頻率，增加氧氣的供給量。
7樓：匿名使用者
1、一般耐力素質：
可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。
2、速度耐力：
需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。
間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
3、節奏：
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。
在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
擴充套件資料
大眾健身跑的初始訓練方法
1、業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。
2、只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
3、中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
參考資料
國家體育總局-《健身與健康指導：抓住力量訓練「核心」》
8樓：匿名使用者
一千米跑屬於中長跑，中長跑主要需要提高兩個方面的素質：
一、一般耐力素質；
二、速度耐力。
前者可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
跑步過程儘量用鼻子有節奏呼吸，跑完後喝紅牛！
拓展資料：
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
9樓：匿名使用者
1. 高中時體育老師訓練我長跑時，用的方法很簡單，就是變速跑。繞著400m的標準跑道，逢拐彎處提速，慢慢趨於緩和，繼而再提速...這樣可以提高你的耐久力。
2. 跑步時要調節好呼吸，跟上步伐節奏，你可以做得到！
3. 1000m不要1上來就跟百米賽跑1樣衝刺，跑那麼快，你需要的是保持1定的速度，基本上處在中間段（14/組，保持在第7，8位上），這樣體能不會在1開始就耗盡，而到了最後步伐越拖越沉重。跑到700m時，給自己信念，先前積蓄的能量現在可以爆發了！
衝刺！1個個去超越！
[p.s.胳膊很酸，缺乏鍛鍊，試試舉啞鈴。沒有器械，就買2瓶1.5l的礦泉水（2本牛津字典也ok），在家也練！]
最後祝你成績提高！
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