1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：新手水貨獵人
有效，但是增肌不會像減脂那麼「快」
舉個例子，我用keep的hiit，曾經3個月從200斤減到了170斤。但另一方面，增肌的週期都是以年記的，前一陣子我主要練胸，3個月胸圍只加了2公分。
你看到的那些有明顯訓練痕跡的人，他們的健身歷史往往都是3-5年甚至更久，所以增肌這事真的不能著急。
3樓：匿名使用者
家庭健身的話，增肌程度很有限
按keep的增肌課程練一個月，能有比較明顯的效果麼
4樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
5樓：希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來，如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
植物蛋白對增肌有用嗎，蛋白粉能增肌嗎
植物蛋白增肌沒有動物蛋白增肌好。植物蛋白的營養沒有動物蛋白那麼高。在人體運動後，消耗了大量的營養物質，肌肉也受到了損傷，那麼吸收動物蛋白質會更好一些。動物性蛋白質的必需氨基酸種類齊全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白質更容易消化 吸收和利用，營養價值也相對高些。可以兩種蛋白質都攝入，即吸收了蛋白質，...
keep健身有用嗎我每天都做差不多十天了感覺成效不是很大求有堅持過的朋友來告下
當然有用，只不過要時間長才會有成效，十多天的話，時間太短，所以效果不明顯，如果長期堅持，效果還是很好的 有用。只要強度適中，堅持，就有用。keep軟體裡的那些訓練堅持下來真的有效果嗎 60 這個只要堅持下來肯定會有效果的，不管什麼事缺乏的都是堅持，這個軟體身專邊的有 很多人屬都在用，但是他們都沒有堅...
抖音花錢上熱門有用嗎？可以增粉嗎
有用的，流量是千人千面的，是無法無法預估的。抖音上熱門不全是通過花錢上熱門的。普通賬號的作品不花錢也是有機會上熱門的。明星上熱門是由於抖音的推薦機制叫頭部達人加權演算法。明星賬號對於平臺來說都算是頭部達人，平臺對於這類賬號都有一定的流量加成，幫助明星的賬號快速獲得流量，提升賬號知名度和影響力。擴充套...