成年人一天攝入多少食物就夠了

2021-06-13 02:32:11 字數 4847 閱讀 8389

1樓:百家百談

成年男性每日攝入的各類食物為:

穀類及薯類300克;蔬菜400克;水果300克;肉、禽和魚蝦150克;蛋類50克;豆和豆製品40克;奶和奶製品300克;油25克。

成年女性每日攝入的各類食物為:

穀類及薯類250克;蔬菜300克;水果200克;肉、禽和魚蝦100克;蛋類25克;豆和豆製品40克;奶和奶製品300克;油25克。

**每日消耗的熱量男性是2400kcal。

每日食物提供的熱量不少於5000-7000千焦耳就足夠滿足身體的消耗了。

2樓:匿名使用者

1.每日1~2個水果。水果含有豐富的維生素和礦物質,而且低鈉高鉀,是適合現代人的好食物。

不過,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。按常見水果,比如蘋果、梨、橘子等,普通的個頭的每天吃1~2個就可以了。

2.可放在兩餐之間吃。飯前吃水果有助於在正餐時減少食量,控制體重,但如果腸胃比較虛弱的人,空腹吃水果可能會引起不適。

而飯後吃水果,可能會造成能量過剩,阻礙礦物質等營養素的吸收,加重腸胃負擔。因此,最保險的方法,是在餐後1小時後再吃水果。

3.能吃水果就不要榨果汁喝。將水果製成果汁都需要濾去渣子,而這些渣子中卻含有豐富的營養物質,比如膳食纖維,其對於增強飽腹感、減少膽固醇吸收等都有好處。

另外,在榨汁的過程中,因為水果的細胞壁破碎,其中的維生素c和抗氧化物質也會受到一定程度的破壞。因此,果汁營養不如水果,鮮榨果汁一定要現榨現喝。

4.不可用水果代替蔬菜。整體上講,水果的營養價值比不上蔬菜。

除了棗、獼猴桃、柑橘、草莓、山楂等少數幾種,多數水果的維生素含量較低。若說起胡蘿蔔素來,水果與蔬菜的差別更大,除芒果、柑橘和黃杏幾種外,其他水果中胡蘿蔔素含量極少。鈣、鐵等微量元素的含量,水果與綠色蔬菜根本就無法相提並論。

另外,蔬菜的含糖量通常很低,熱量也低,多吃不會影響熱量攝入。而吃水果太多,就有糖分攝入過多的擔憂。

5.水果不分伯仲,變換種類吃即可。人們總是對什麼“水果之王”、“水果皇后”感興趣,其實,同樣是水果,營養價值都各有千秋。

吃水果也要各種品種、各種顏色,搭配著吃。不要迷信哪一種營養高,就只吃那一兩種水果。

6.不能單吃水果做正餐。水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是遠遠達不到營養膳食的標準的。

7.單靠水果**不科學。吃水果不能**。一來如前所述,水果的營養不均衡,二來許多水果的熱量並不低。單靠水果**,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。

8.糖尿病人在血糖平穩情況下可適量吃低糖水果。並且注意控制好水果的數量。糖尿病人可以多選擇對血糖影響較小的水果,比如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。

3樓:匿名使用者

算一下你維持現在體重每天需要攝入多少熱量: 年齡 男 (體重單位為公斤)

10-17歲 (17.5×體重+651)×活動係數

18-29歲 (15.3×體重+679)×活動係數

30-59歲 (11.6×體重+879)×活動係數

60歲- (13.5×體重+487)×活動係數

勞動強度 男子活動係數

輕度 1.55 1.56

中度 1.78 1.64

重度 2.10 1.82

如:一位體重60公斤,年齡20歲的男士,工作是程式設計師(輕度勞動),他維持現今體重每天要攝入的熱量

(15.3×60公斤+679)×1.56=2491大卡

這種公式只是理論上的,更多的還應該視你自己的情況而定。

比如你的工作強度是否大?保持身材可與之平衡,想**就要比算出來的少一些。

還有就是在計算熱量的同時還應該注意以下幾點:

1、分配好三餐的比例:4:3:3(早、中、晚)尤其晚餐應少攝入過多的熱量

2、早餐是三餐中最重要的一餐,所以一天的熱量應大部分集中在早餐中攝入。這樣做的好處是可以使一天的能量得到充分的供給,還不會發胖。

3、補充熱量的原材料應以碳水化合物為主,即五穀雜糧,而不是蛋白質。因為可以為我們人體提供熱量的是三種物質碳水化合物、脂肪、蛋白質。碳水化合物是最廉價的熱量**,相反利用蛋白質來提供熱量會比較貴,比較浪費,最主要的是會增加腎臟的負擔,不利於身體健康。

4樓:匿名使用者

《中國居民膳食指南2007》適合6歲以上所有中國人,穀類食物每人每天應攝入250g~400g;蔬菜和水果每天應攝入300g~500g和200g~400g;魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應攝入125g~225g(魚蝦類50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋類25g~50g);奶類和豆類食物每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於幹豆30g~50g的大豆及製品。烹調油和食鹽,每天烹調油不超過25g 或30g,食鹽不超過6g。你可以根據這個比例相應的減少,早吃好、午吃飽、晚吃少為原則。

每天運動6000步。

5樓:匿名使用者

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600~650卡的食物,相當於10~12只黑芝麻湯圓、12~15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。

男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為680~800卡,換算成食物,約比女性多四分之一左右,即每餐應攝入12~15只黑芝麻湯圓、15~20只水餃、5~6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。

下面10種方法被專家們視為**的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

一、降低熱量的攝取

營養學家認為,無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少 10磅體重;少攝取 500大卡,可在 2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。

須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

二、少吃脂肪類食物:

專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要**不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2個月內減輕體重 10磅。

然而,不是每個人少吃脂肪都能**,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量:

要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。

建議**者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。

四、多吃流食:

通常,流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。

在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。

五.走掉體重:

堅持每週5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公里的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里,則體重下降得更快。

也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:

採用這種**方法可能會增加食慾。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。

六、固定鍛鍊:

每週進行3—5次固定鍛鍊,不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每週 5次,每次45分鐘,每分鐘 170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每週6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每週4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每週4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,開始時要少做一些,以防傷害身體。

運動量過大,會增加食量,這樣也達不到**的目的。

七、力量訓練:

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊,可在10個月內減少10磅體重。

為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結合:

以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取 150千卡的熱量。若再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結合:

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每週進行3次,可在3個半月內減少 10磅體重。

十、最佳的選擇:

根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每週進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每週做2次舉重鍛鍊,每次40分鐘。

如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。

要有耐心,不要急於求成。

專家指出婦女以每週減1—0.5磅體重最為理想,男性以每週減1-2磅體重為宜。

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