1樓：黑野人
肯定有效果的，我168cm的時候,就可以原地單手抓框了。相信自己.
2樓：匿名使用者
可以，但不能急於求成。慢慢練、不然腿真的會變粗！按下面的訓練表來沒問題的相信自己！
aa4 訓練過程詳細時間表
單週 1.3.5 練 雙週 2.3.4 練 組與組之間休息半分鐘，專案之間不休息
第一週：半蹲跳 2 組，20。 提踵 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 15. 腳尖跳 1 組， 100. 蹲跳 4 組， （1-14 需跳於 8-13cm, 15.
第 15 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第二週 ：半蹲跳 3 組，20。
提踵 2 組，15（雙腳都完成 15 下 wshi83 才 算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 20. 腳尖跳 1 組， 200.
蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第三週 ：
半蹲跳 3 組，25。 提踵 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 25.
腳尖跳 1 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第四周 ：半蹲跳 3 組，30。 提踵 2 組，25（雙腳都完成 15 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 30. 腳尖跳 2 組， 200. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20.
第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第五週 ：半蹲跳 4 組，25。
提踵 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 35. 腳尖跳 2 組， 250.
蹲跳 4 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第六週 ：
半蹲跳 3 組，35。 提踵 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 40.
腳尖跳 2 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第七週 ：半蹲跳 4 組，30。 提踵 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 50. 腳尖跳 2 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第八週 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.
這個很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳 3 組，45。
提踵 2 組，45（雙腳都完成 45 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 60. 腳尖跳 4 組， 200.
蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十週 ：半蹲跳 4 組，40。
提踵 2 組，50（雙腳都完成 50 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 70. 腳尖跳 3 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十一週 ：
半蹲跳 5 組，40。 提踵 2 組，55（雙腳都完成 55 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 80.
腳尖跳 4 組， 250. 蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十二週 ：半蹲跳 6 組，40。 提踵 4 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 90. 腳尖跳 4 組， 275. 蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35.
第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十三週 ：半蹲跳 7 組，40。
提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100. 腳尖跳 4 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十四周 ：
半蹲跳 8 組，40。 提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100.
腳尖跳 4 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-39 需跳於 8-13cm, 40. 第 40 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十五週 ：半蹲跳 8 組，50。 提踵 5 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 4 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 4 組， 50. 腳尖跳 5 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-49 需跳於 8-13cm, 50.
第 50 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 這樣算是整個訓練的時間表了... 第十六週就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好. 就這樣休息一個月再接著練 air alert advanced
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