1樓：
我不是長跑的，不過是特長生，100米11秒3,800秒2分03，剛剛好2級運動員。
熱身運動教練沒教麼？
熱身運動：慢跑3圈，全身的拉伸，韌帶，然後就是甩臂，腰部運動，高抬腿，小步跑，後踢腿，加速跑，差不多就這些。一定要出汗。
跑後放鬆：因為你是長跑，所以只要跑完走個兩圈，然後壓壓腿。拉拉韌帶就可以了。全身放鬆下來就好。
有條件多吃點牛肉，長跑的運動員不要刻意增重。不然會跑起來吃力的。
你是長跑的，所以必須天天都跑，速度訓練少一點，主要是耐力。
以下是我寫給別人的訓練計劃，比較偏速度，你可以參考一下。
星期一 力量訓練 半蹲6組，每組10次，深蹲6組，每組10次，微蹲6組，每組15次，8組30米起跑；
星期二 速度訓練 10組50,5組100，3組200，一組400；
星期三 耐力訓練 8組800米；
星期四 輕力量訓練 高抬腿每組堅持30秒，6組，+上臺階（四階一步上樓梯，最好是能上5-6樓，然後以最快步頻下樓梯，一步一階）12組+俯臥撐20個一組，6組，+仰臥起坐40個一組，6組。迴圈做。
星期五 速度訓練 10組30米，找個上坡大概200米左右的8組，最後是變速跑，衝刺+緩速+衝刺，6組，距離不超過70米。
星期六 專業訓練 因為你是長跑。所以就跑個15000米差不多了。
星期天 8000-10000米。放鬆式的。為星期一的力量訓練做準備。
星期天時間多久大訓練量，少的話就放鬆點。
絕對純手打。
2樓：匿名使用者
長跑訓練模式
一：發展基本耐力
作為一個長跑運動員必須發展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的迴圈才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。
一段時間以後一天兩次。
運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以後進行10公里，最後30公里。這些訓練要在輕鬆的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。
運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據他的身體素質和跑的專案決定，基本耐力時通常心率是每分鐘130——150次，跑速可以從初學者每千米6分鐘提高到優秀運動員每千米3分半。
女子訓練量應該控制在比男子低百分之十。
二：發展速度耐力
在速度耐力訓練中，心率將增加40——20次。低於最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。
建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓練期，一週應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一週一次就可以。
三：發展最大耐力：
當訓練最大耐力時，應該以3000米——10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。
四：發展無氧代謝耐力
無氧耐力多半在400米到800米專案中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最後的衝刺。
在無氧訓練中，會產生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處於最佳狀態時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。
無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發展到最大量。
在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發力。主項800米或1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。
注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。
長距離跑運動員發展無氧耐力的另一個安全方法是採用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。
五：發展速度
現代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可採用3-5組，3-5次快速大步50米到100米的間歇跑。
在冬季，長跑運動員應進行迴圈訓練。力量訓練、跳躍、協調訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質。
3樓：李其衝寒冰
我是特長生，你本來就是玩體育的很好體能，所以吃好的，我們那時候是，早上一斤牛奶，一個雞蛋，一個雞腿，中午吃牛肉，下午一個雞蛋一個雞腿。……不能間斷到考試之前，還有就是加大訓練量，要有好的裝備，尤其是鞋子，腳對我們很重要，他就是我們的生命。
4樓：匿名使用者
本人軍人 輕裝5公里 18分鐘左右 只要記住 步子要大 呼吸均勻 3步一呼 3步一吸 按個人習慣 切記 呼吸均勻 還有就是 死撐 你腦子裡想跑不動了 那你就跑不動了
求一份5000米訓練計劃，一個月後公司比賽，5年前是特長生，期間基本沒有訓練！
5樓：匿名使用者
5000米的長程比賽嘛，如果是的話，那你就要從現在開始安排了！長途的專案，都是慢慢來的。第一個星期，安排3次訓練，1、1000米 2、2000米 3、3000米
第二個星期，安排2次訓練，1、3000米 2、3500米第三個星期，安排2次訓練，1、5000米 2、5000米第四個星期，安排2次訓練，1、7000米 2、7000米就是這個樣子好了，要保證好運動前的熱身以及運動好後的放鬆！
還有注意事項：
1、長跑運動中最好不要喝水
2、跑的過程中勻速，不要時快時慢，還要注意呼吸節奏，不然會腹部疼痛3、跑的過程中，不要停下來休息
4、跑好以後不要馬上坐下來，要先走個幾分鐘，然後再下去休息
6樓：匿名使用者
大哥，你以前是特長生誒，竟然來這裡問這樣的問題，自己回去想吧，哈哈！
7樓：n就是我
5000米長跑主要是耐力，年齡大的那裡自然會降低。由於你的自由時間較少，建議你每天早晨去跑，我們體育生訓練每星期兩次長跑（有記時的），由於你的時間短建議你第一次跑時不管多累一定要以最快的速度跑完5000米，這樣你對自己的實力能有個底。因為是比賽你需要先把你的耐力練出來，然後再加速，每個人再根據自己的體能逐漸增加運動量，前兩個星期注重耐力的訓練，不追求速度，只是練耐力，第三個星期時則注重速度，比賽前一個星期不要再練了，養好身體才能正常發揮！
由於年齡都有些大一星期建議跑1~2次，體質好的年輕一些的，可以相對增加運動量！另外，方法一定要注意，比賽時起步階段不要落後與他人，用80%的力量去跑，中間處於勻速階段，恢復體能，耐力好可以相對拉開一段距離，最後的衝刺階段全力去衝！這個方法沒有具體的衡量標準，需要根據自己的體能適當調節（在第三個星期調節）！
長跑（5000米及以上距離）特長生請進！！想請教幾個專業的問題。
8樓：北京市外大街
1、你問的問題也不是很專業。
2、正常的特長生應該有教練員訓練，不需要操心哪麼多。
3、正常的5000米運動員訓練大致有以下幾點：
a、每天要進行的晨跑大約30分鐘至2小時之間b、一般學生都是在下午進行專項訓練大約2個小時左右c、訓練中有各種訓練方法進行身體訓練、技術訓練、戰術訓練、心理訓練等等。
4、世界級高手5000米在13分左右，正常的中學生5000米在15分左右，比如：跑400米x15的間歇訓練，要求每個400米在1分5秒至10秒之間。
5、步幅1.8米左右。
6、100米成績11.5秒之間。
9樓：乖雨雨
1：平時訓練 練800m的話 一整天 10圈 每趟達到成績就可以了
要是5000m以上的話 就是每天越野跑一趟 8000 - 10000m 左右 也是要達到成績就可以了
2：先說一下 我們長跑是不跑圈的 而且長跑每一圈時間都要按當時的情況而定的 、
比如極點前怎麼跑 極點後怎麼跑都不一樣的 要跟上自己的節奏為準
3：步幅沒有量過 剛開始不需要太大 最後1000m衝刺階段需要最大步伐 練步幅 要壓韌帶
大腿內側韌帶 跨步跳
4：百米11.7
5：我們沒有5000m的比賽 市賽 省賽都沒有 因為沒幾個人報 也沒特意測5千米
但是長的7000-8000m 有測過 沒次訓練都測 大概23分20幾秒 路程不確定 但成績是全市
最快了 全省就不太清楚了 沒比過 不好講
希望採納 不喜勿噴
10樓：姑蘇博學
我是半業餘吧，不過是練1500米的，成績4分3秒練體力的時候大概20圈（400米/圈塑膠）平均每圈是1分27秒
步幅不大，我主要是跑節奏，由於擺臂有點放不開，主要練擺臂了百米11秒9吧
5000米....初中的時候跑過...很久沒跑過了
11樓：手機使用者
不是專業長跑 ，但是可以回答你幾個問題，不是合理的科學鍛鍊方法但是有效，本人退伍兵。5000米不用訓練爆發力和百米，主要就是忍耐，每個人的極限不一樣，也許你在2000米時忍不住了，這時候不能停，哪怕速度慢點也要堅持跑，一定要忍耐。（我們那時候訓練的時候可以慢但不能停，誰停下來旁邊就有人拿繩子拴著你然後拽你跑。
） 另外5000米不像3000米那樣有勻速有衝刺。它整體應該是勻速的，這樣鍛鍊一段時間後5000米跑下來你不會感覺到有虛脫的感覺。鍛鍊方法是，先定一個距離，比如1000米，跑10天，每天都要比前一天時間短。
再跑2000米，再跑10天，以此類推。 每天早上起來要慢跑這樣練氣，主要訓練放在下午4點-5點左右。5000米我們部隊考核是22分鐘，不知道能不能達到你的標準。
反正我們最後幾乎都能合格。
12樓：蘇嘉涼
每天保證早上跑10圈 然後全力一個400 下午慢跑25圈 慢慢訓練肌肉的耐力
一般剛開始1分50左右就好 等練得時間長了就要加快了步幅沒有明確規定 一般只要自己跑著舒服並且不影響升降速度就好百米一般11秒3左右吧
重要是堅持 有問題可以後續提問 謝謝 希望採納
13樓：匿名使用者
我昆明的 10中田徑隊隊長 高中代表學校參加區運動會 5000米 20分左右 前後相差不過5秒 具體記不清了 百米不快只有14秒多 住的小區 繞一圈480米（精確測量） 每天早上6點起床 跑18 19圈（我記得當時測量訓練後期每圈是1分20多秒） 跑到 7點 洗個澡上學 持續了3個月跑出那個成績 我當時練就練步幅和呼吸頻率 然後再加一些急速跑1圈 慢跑一圈 我的心得：刻意擴大步幅 一開始不習慣 後面會好一些 呼吸好像是3步呼吸一次吧 節奏最重要 希望能幫助你
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