1樓：匿名使用者
簡單的訓練方法，
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展:
動作要點:後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點:儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
3.被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作， 也可採
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
熟能生巧，堅持就是勝利。
2樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊
坐位體前屈有什麼訣竅
3樓：呆呆呆呆呆獸
技巧：測試之前充分熱身，拉伸身體。測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指儘量往前伸。
訓練方法：
徒手：站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。
橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。
原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。
在肋木上
正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前儘量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體儘量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。
在墊子上
盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。
單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。
雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。
直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5次。
然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重複3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。
雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。
雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。
扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿併攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。
4樓：匿名使用者
柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及**的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕鬆彎腰繫鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。
作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛鍊對人體有很多好處。首先，柔韌性鍛鍊能增大關節、韌帶活動的範圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩**鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的機率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛鍊柔韌性還能起到改善儀態的作用。
體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試專案中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。
由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標準中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟併攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂併攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動遊標平滑前移。
一般40歲左右的男性讓遊標平滑4-10釐米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 體前屈就能很好的鍛鍊柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛鍊幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手儘量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛鍊時的危險性，甚至出現突發性疾病。
另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3-5下，每組間隔休息2分鐘。
他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為準，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反。
5樓：萬物0皆空
快速有效方法：
1、練習時，讓一個人壓住你的背，慢慢用力往下壓，壓下後停一下，反覆練習；
2、測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指儘量往前伸。
坐位體前屈技巧？
6樓：一世明媚
坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。
人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。
由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.
在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。
平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。
最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。
擴充套件資料
坐位提體軀練習方法
充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。
1、坐壓腿
雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度儘量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。
2、把竿站壓腿
在把竿前站立，一條腿伸直放在把竿上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。
要求伸展腿膝部和背部，動作幅度儘量大。
3、直膝分腿坐壓腿
雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。
要求充分伸展雙腿和腰部。
4、跨欄坐
雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重複3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
5、立位練習法
1）雙腳開立體前屈練習法
動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
2）雙腳併攏體前屈練習法
動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
7樓：匿名使用者
簡單的訓練方法！
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
熟能生巧！堅持就是勝利！
坐位體前屈考試技巧，坐位體前屈技巧？
坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹 腰 髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節 韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹 腰 髖關節的韌帶 肌肉的伸展性差引起的。由此，坐位體前屈的成...
坐位體前屈怎樣可以做好，怎樣練好坐位體前屈
就是堅持每天壓腿，要想快速提高坐位體前屈成績，那麼你每天就要多花點時間在壓腿上，還有就是做彎腰抱腿動作，堅持下去就有很好的效果 怎樣迅速提高坐位體前屈成績 坐位體前屈多少釐米算及格，怎麼測量這個距離？手掌大半能夠伸出腳尖，應該就算及格了。我五年級23，六年級20。這得看你是男生還是女生，他有不一樣的...
怎樣練習坐位體前屈，怎樣快速提高坐位體前屈成績
1 站位體前屈 兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做 也可兩手扶小腿後部來做 2 橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。3 正踢腿 直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿...