1樓：匿名使用者
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
2樓：冰雪陽光久久
胸肌就是俯臥撐或啞鈴了。俯臥撐就不說了。下面是啞鈴的方法：
平臥舉起始姿勢仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉.
坐姿收腹舉腿:這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上,以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3樓：匿名使用者
1、聯絡慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你跑走交替，跑一會走一會，中途不要聽歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m/次/天，逐漸加量1000，1200，1500.一定要堅持。
循序漸進的鍛鍊時科學的。2、再練習胸肌，有了以上的鍛鍊基礎，你就可以做俯臥撐的鍛鍊了，不要急於求成，根據自己的狀況來鍛鍊，例如你第一次做五個，下次再做五個，感覺一下，要很容易的話就加量，記住一次不要加多。一天中，要多組量少訓練，重要的是你必須每天堅持，不可偷懶或給自己找任何人理由。
4樓：匿名使用者
做腹臥撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，可以練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
鍛鍊胸肌和腹肌方法
5樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一週的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是隻做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
6樓：百家百談
1、臥推
這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息，當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加，不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。
2、做負重俯臥撐
普通的俯臥撐不會改變你的胸肌，但負重俯臥撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯臥撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量，每次練習要做3組，每組15次，如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
3、做飛鳥
另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑，由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。
4、做負重雙槓練習
你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上，你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。
5、做負重仰臥起坐
增加負重可以使這個經典的腹肌練習提升一個檔次，仰臥起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。
7樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
練胸肌的最好方法，練胸肌最好最快的方法是什麼啊
第一步 正確估計自己現在的水平。是沒有任何訓練經驗的初學者，還是有些實踐積累 只是需要進一步提高者，任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。第二步 選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓 啞鈴練習，器械練習，拉力器練習和身體自...
腹肌成型煅練最快方法，腹肌鍛鍊的最快方法是什麼。。
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家裡只有啞鈴，如何鍛鍊胸肌和腹肌？要簡單點的，我18歲。男
練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 2 面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 3 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一...