1樓：索菲亞黑洞
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
2樓：匿名使用者
很負責任的告訴樓主，真的不可能！
腹肌、胸肌不是一朝一夕就可以練成的，需要長時間的鍛鍊和積累。
你可以每天做俯握撐和仰臥起坐，只要堅持你就可以實現。
2樓的朋友的方法就很不錯，3樓朋友也說的不錯。
3樓：匿名使用者
胸肌可以在短期內速成 但不接著練會崩潰
腹肌15天是不太可能的
4樓：
你做夢吧！不過，你有的是時間，每天堅持一小下，累月的積累就成了！半個月就練成這想法太過了！
主要看你身體條件和飲食習慣了，條件好的，3個月左右，條件不是很好，且飲食沒有嚴格控制的，像有些人，1年都不成！但力氣可以增大很多很多!
5樓：乖乖小孩做壞事
如果你的恢復速度好的話，就可以讓肌肉適度的拉傷，也就是高強度的訓練，但是12歲你沒有那種條件，所以別妄想了。你可以經常鍛鍊腹部肌肉，這樣不出兩個月就可以練出，12也可以做到
6樓：儲念文承瀚
你好，這是不可能做到的，首先要說明一個錯誤，腹肌和胸肌每個人都有的，只是名不明顯的問題。如果你真要練，那至少也要1個月堅持不懈的練，做俯臥撐吧，這樣最經濟也最實用，我就是天天超負荷做俯臥撐，做啊做，一有空就做，因為你是要練腹肌胸肌，所以兩個手臂間的距離要短，最後漸漸合成一個掌練，注意=胃空了再做，晚上睡覺前別做，就怕你沒那個毅力啊，我就是有毅力的那種。你是不是看到某個明星，想模仿他們，還是有漂亮mm想追？
呵呵，開玩笑拉
如何在15天內練出腹肌
7樓：
在我們人體的所有肌肉中，我們對腹部肌肉的誤解最大。我個人認為，每天做幾組仰臥起坐不足以使腹部出現區域性性的脂肪減少，只有講究營養的膳食和休息時間極短的大運動訓練才能減少多餘的體重。一般講，要發達腹肌是比較容易的。
在我早年的健美訓練中，因為我只想儘可能把肌肉塊練得大些，所以我既不練腹肌，也不注意飲食安排，結果我的腹肌很不發達，也沒有線條。偶然有天我見到了同事腹肌的線條十分清晰，陽光照射在他的腹肌上，使自問：「我為什麼不練就一副像他那樣的腹肌呢?
」我決心要練出一副「洗衣板」式的腹肌，僅僅用了6周，我的腹肌就達到了一個很高的水平。
我認為在整個人體中，腹肌可得到最充全的血液供給，所以無需每天做幾十組多次數的腹肌練習，這顯然是不正確的概念；但過多地練習這部分敏感的肌肉，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉發達。常用的腹肌練習方法是每次練習做4一5組，每組8一12次。如前所說，希望儘快增長肌肉的初練者，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其他負重練習中，腰腹部已得到足夠的鍛鍊了。
我不主張過分做側彎腰練習，雖然可用它來發達腰腹兩側的肌肉，但過多地做這些練習,使腰腹兩側的肌肉過分發達將有損於「v」形體形。
大多數人都誤認為動作幅度充分的仰臥起坐和仰臥舉腿練習是主要發達腹肌的動作，雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。鮮為人知的是腹肌收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。而這種收縮動作在幅度充分的仰臥舉腿或仰臥起坐練習中，只佔很小一部分，除非把這些練習動作的幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨間距離的範圍內。
半仰臥起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的發達腹肌的方法。做任何我在此介紹給大家的軀幹和背弓練習時，最重要的一點就是要使身體固定在練習凳或練習板上的那部分少些，以便練習時一抬身體，腹肌就能感覺到負荷，同時還有利於負荷更加集中在腹肌上。這部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱兩側相連。
其功能是在仰臥狀態下牽引上體成坐姿。
若訓練的針對性不強，在訓練某塊肌肉時會因組數和次數過多而使你疲憊不堪。我所主張的腹部練習就是：練習時，儘可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進去；通過有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎後，便可以開始腹部力量練習；組與組之間休息十幾秒鐘即可；即不要等呼吸恢復正常後才開始下一組練習。
我瞭解到有些人做腹肌練習時，組與組間隔五分鐘，這是不合適的。組間的高呼吸率，使吸入體內的氧增加，然後再開始下一組練習對提高迴圈系統功能有益，並可促進脂肪分解。
gwhey健身補劑
8樓：匿名使用者
15天練出腹肌，每天只要兩個動作，你能做到嗎
9樓：
做高強度仰臥起坐啊！一次連續做600下，也許15天內可以煉出來。
10樓：教皇本座
每天幾組仰臥起坐一千連擊...開玩笑的
你真的下狠心的話就狂做仰臥起坐就可以了，每組不要做多了，要做很多組，你要15天練出腹肌的話至少十幾二十組吧，你要是之前練過還好，沒練過的話第一天做了後幾天肯定痛，這幾天就更不好做了，15天完成真是...
而且做過了頭會弄傷肌肉的
做到後期不太費力可以做仰臥起坐起的時候把腿也抬起來，手伸直，手碰腳（不一定要碰到，就是說有這麼個動作），大概是斜置（由於重心，會往腳這頭偏一些） v 的形狀這個如果剛開始可能不太做得了，費力的多
中學生如何在家練胸肌和腹肌？
11樓：匿名使用者
在家鍛鍊胸肌:
俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距，分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和麵積寬度，
窄距:每組力竭為止，4~6組 等距:每組力竭為止，4~6組 寬距:每組力竭，4~6組
還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組
在家鍛鍊腹肌:
仰臥起坐，每組力竭6~8組 身體平臥兩頭起，腳伸直，每組力竭4~6組 懸掛舉腿，每組力竭4組（鍛鍊最下邊兩塊腹肌） 肩扛重物轉體（目視前方，只是身體在轉，頭部不轉）（可以鍛鍊腹部側邊的腹斜肌）
鍛鍊並不是一時興起就能練出肌肉的。。貴在堅持
如果能堅持3個月，衣服脫了從前面看絕對好身材。
12樓：匿名使用者
無需沙袋，做俯臥撐可以有效地鍛鍊胸肌。注意做俯臥撐時兩掌相距略大於肩寬。腹肌可以在床上做仰臥起坐，運動時身體左右扭轉可以適當增大運動量。
13樓：匿名使用者
最近的一期快樂大本營節目請的鄧超和佟大為，鄧超在上邊，對練腹肌有說。而且沒有條件限制，你可以看看，希望對你有幫助。
14樓：
仰臥起坐每天3組 每組20個 俯臥撐也是每天3組 每組20個 你能堅持下來，一段時間就會有效果
15樓：匿名使用者
在家就做俯臥撐和仰臥起坐吧，或者到外面跑步消耗脂肪可以減少胸部贅肉
16樓：
胸的俯臥撐，腹部仰臥起坐
12歲男生怎麼練胸肌和腹肌
17樓：美麗豔后
小盆友，你現在需要長個子哦，不能練肌肉哦，肌肉練過分結實了會影響身高的哦。得不償失，等到20歲左右再開始練肌肉好些，要不到時候個子長不高再想辦法增加也不是容易的事情呢。
13歲少年怎麼在十天之內不用器材練出胸肌和腹肌? 10
18樓：強運動
虐腹狂人的獨家祕笈，如何不用器材練出八塊腹肌
19樓：匿名使用者
10天？ 一天8餐 營養補劑+打針 倒是可能長一點， 不用器材 就是時間了，30個俯臥撐 5組 窄俯臥撐 中距俯臥撐 寬距俯臥撐仰臥起坐30個 5組 做的差不多了就連兩頭起。 有什麼問題就m我
20樓：卻如風
這種事要循序漸進的。做俯臥撐，仰臥起坐。用力的時候吸氣。放鬆的時候呼氣。做的時候慢點比較好。
21樓：匿名使用者
每天做仰臥起坐和俯臥撐每隔2小時做一次，每次做俯臥撐30個做4組（要寬距的），仰臥起坐50個做5做(要卷腹仰臥起坐)。
食物要高蛋白的，要少食多餐，多喝水，多吃牛肉，睡滿8小時。
22樓：福生朗青
沒有那麼快的
俯臥撐 仰臥起坐 想快一點就喝點葡萄糖水
我12歲，怎樣在暑假裡快速練出胸肌、腹肌??急
23樓：南門天曼僧軼
怎樣鍛鍊最好身體？
怎樣鍛鍊最好身體？
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的
24樓：薩蘊秀旁良
仰臥起坐、俯臥撐、拉單槓最有用，專家教的。
25樓：
應該每天早上6點過的時候起來跑步，每天跑30分鐘—1小時，這樣可以鍛鍊腿部肌肉。沒事的時候因該用手去拿比較重的東西，上下舉放，這樣可以鍛鍊手臂肌肉。每天晚上要睡覺的時候可以做做俯臥撐，這樣可以鍛鍊腹肌和手臂肌肉。
怎麼十天之內練出胸肌和腹肌??
26樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
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