1樓：陳新淼
交叉訓練的原則是兩個動作之間使用的肌肉不能互相影響，比如你做俯臥撐，之後你在啞鈴側平舉，顯然你這樣的安排會讓肩部肌肉過於疲勞，是不合理的。但是如果你是一組俯臥撐然後交叉一組深蹲，這樣的鍛鍊肌肉之間不互相影響是完全可行的。但是需要注意的是每組間隔之間的時間不能超過3分鐘，當一組動作結束後，在1分鐘內肌肉的力量會恢復到73%，到3分鐘後就完全恢復，因此通常組與組之間的間隔是1分鐘左右。
對於你而言我還是建議你採用無交叉訓練方案。
這又是一個區域性減脂老生長談的問題。首先要明確一點，除去吸脂手術外，區域性減脂是不存在的。增肌可以刻意鍛鍊某塊肌肉，但是減脂只能是全身減脂。
如果想減皮脂的話，最有效的就是全身大肌肉群參與的有氧運動，比如慢跑、游泳。如果想減脂的話，那麼每週至少鍛鍊5天，每次50分鐘至一小時，而且要將運動強度控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內減脂效果最好。
力量訓練的原則，同一部位的訓練最好是間隔48小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。自由負重的情況（使用啞鈴、槓鈴）下一個動作要4組，每組個數8~12個。
當肌肉漸漸適應現有的重量後，要加大重量，但是每組的重複次數不能超過12次。
肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。鍛鍊完後半個小時內可以吃一個蛋清。我不建議你每天早上吃兩個雞蛋，蛋黃中過多的膽固醇對身體沒好處。
飲食上的注意事項：飲食結構是要高蛋白、低脂肪的飲食結構。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類（豬肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
主食類的食物分量減半，餘下的部分可以用粗纖維類的蔬菜代替，這樣你既不會過多的攝入熱量也不會覺得過於飢餓。
如果下午已經去過健身房了，那麼晚上就別自己練了。原因請見肌肉增長的要點。
2樓：匿名使用者
正常的話.每天鍛鍊半個小時左右很好.我每天就鍛鍊半小時左右.堅持了七八年.肌肉感覺就是逆水行舟.堅持就是進步.不練就退步了.哈.堅持吧
3樓：南瓜幸福派
微博上有個很火的練腹肌的 你可以搜搜看
4樓：匿名使用者
不合適，這樣會使肌肉過度疲勞，雖然一開始沒什麼感覺，但是對你的睡眠有影響！
請教健身高手幾個問題，請教健身高手幾個問題
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